Saúde

Os benefícios de otimizar seu sono, com Dr. Kirk Parsley

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Neste episódio, discutimos:

  • História da salsa com os SEALs
  • Fatores que melhoram o sono e o problema com a melatonina
  • O impacto de dormir melhor
  • Por que é difícil priorizar o sono

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Olá pessoal, Chris Kresser aqui. Bem-vindo a outro episódio da Revolution Health Radio. Esta semana, estou realmente empolgado em receber o Dr. Kirk Parsley como convidado. Dr. Parsley é um ex-Navy SEAL, um médico para os SEALs, um consultor de saúde e otimização do sono e um treinador de aprimoramento de desempenho para alguns dos empreendedores mais motivados do planeta.

Conheço o Dr. Parsley há vários anos. Ele é rico em conhecimentos quando se trata de dormir e o impacto do sono no desempenho. E por causa de seu trabalho com os SEALs e outros atletas de alto nível, ele tem uma verdadeira sabedoria no campo, nessas áreas em que confio há muitos anos. Ele é membro da Academia Americana de Medicina do Sono desde 2006 e atuou como especialista em Medicina do Sono da Guerra Naval. Ele também é certificado em modulação hormonal e continua consultando várias empresas e atletas e equipes profissionais.

Estou realmente ansioso por esta conversa e espero que você goste. Vamos mergulhar.

Chris Kresser: Dr. Kirk Parsley, prazer em tê-lo no programa.

Kirk Parsley: Muito obrigado, Dr. Chris Kresser.

Chris Kresser: Então, no passado, conversamos muito sobre sono e desempenho, e achei que seria bom revisar isso. Faz algum tempo. eu tinha Matt Walker no programa um pouco atrás, quem eu sei que você conhece.

Kirk Parsley: Ah, está certo. Sim.

Chris Kresser: E ele é rico em conhecimento quando se trata da pesquisa e de toda a literatura sobre sono e desempenho, e apenas sono e saúde em geral. Mas achei que seria divertido mergulharmos um pouco mais de porcas e parafusos no terreno, já que você tem essa experiência incrível trabalhando com uma população de pessoas com grandes realizações, como com o SEALs e outros atletas de alto desempenho e membros das forças armadas com quem você trabalha.

E então talvez você possa começar dizendo às pessoas como, como você entrou neste trabalho e se interessou pelo sono, e a conexão entre sono e desempenho, e talvez como isso evoluiu no seu trabalho com os SEALs.

Histórico do Dr. Parsley com os SEALs

Kirk Parsley: Sim claro. Então, para preencher o fundo. Então, eu era um Navy SEAL logo após o ensino médio. Então eu saí e fui para a faculdade. Voltou às forças armadas quando comecei a faculdade de medicina e fui para a escola militar em Bethesda. E que, qualquer coisa nas forças armadas, qualquer pagamento de contrato, você basicamente paga com anos de sua vida nessa profissão. E assim, houve um compromisso de oito anos depois disso. E imaginei que seria capaz de voltar para as equipes do SEAL e meio que voltar para a minha comunidade.

Eu era muito versado em medicina esportiva e orto, e realmente achei que era isso que eu ia fazer. E cheguei lá realmente com a intenção de fazer isso. Eu cheguei lá no momento em que eles acabaram de financiar uma iniciativa para construir nossa primeira instalação de medicina esportiva e contratar nosso primeiro nutricionista e fisiologista do exercício, treinadores de força e condicionamento, treinadores de força e atletas e todo esse material. E foi ótimo. Tipo, eu apenas tive essa oportunidade fantástica de ver esse tipo de nicho e as necessidades da comunidade atendidas.

E trouxemos rodadas orto e rodadas de dor e acupuntura, e então, eventualmente, eu me tornei o cara, ou pelo menos [the] qualificado como barra de medicina esportiva orto tipo de cara, por aí. E assim, de maneira militar, eles me colocaram no comando disso. Bem, agora você está no comando de todo mundo mais inteligente que você. Como, ótimo. Isso será perfeito.

Chris Kresser: Julgamento por fogo.

Kirk Parsley: Sim, e certifique-se de dizer a eles o que fazer. Então, o que aconteceu foi que caras entrariam no meu escritório e ser um SEAL é muito parecido com ser um atleta profissional, pois é baseado no desempenho, e existem liberações médicas para poder fazer isso. E se você não puder fisicamente fazer o trabalho, obviamente, eles não o deixarão fazer. Mas se você não tiver autorização médica para fazer o trabalho, eles também não o deixarão fazer. E, bem, muito mais do que com atletas, há muitas coisas desqualificantes para os SEALs, porque eles podem ter que ficar em ambientes austeros por um período prolongado de tempo com cobertura médica, ajuda médica, verdadeira ajuda médica além de apenas tipo atendimento de emergência.

E assim, eles não podem usar medicamentos dos quais dependem. Então, quase tudo é desqualificante. Remédio para pressão arterial pode ser desqualificante. Qualquer tipo de antidepressivo pode ser desqualificante. Existem todos os tipos de coisas que, se você puder, se puderem depender de você, elas não permitirão, não correrão o risco de tê-lo por aí.

Chris Kresser: Tantas razões para essas pessoas estarem em condições operacionais de pico, por assim dizer.

Kirk Parsley: Certo, certo.

Chris Kresser: Sim.

Kirk Parsley: Mas, é claro, os caras têm problemas e têm medo de conversar com alguém sobre seus problemas. Porque se eles dizem a coisa errada, pode ser isso. Eles são colocados no banco. E assim, eu tinha uma camada adicional de confiança incorporada porque eu tinha sido um SEAL. Eu tinha sido um SEAL recentemente o suficiente para onde ainda havia muitos SEALs com os quais eu já participei, o que provavelmente importa tanto, se não mais, porque eu tinha uma boa reputação entre os caras que me conheciam como um selo. E assim, eles pensaram que podiam confiar em mim e entraram e começaram a me contar essa ladainha de problemas que eles tinham, que você esperaria ouvir de executivos queimados de 45 a 55 anos.

Chris Kresser: Certo.

Kirk Parsley: Mas você está ouvindo isso de um Navy SEAL de 28 anos com barriga tanquinho, certo? E eles estão reclamando apenas de sua motivação e humor, e letargia e má qualidade do sono, falta de desejo sexual, controle de humor ruim, atenção deficiente, falta de atenção funcionamento cognitivo, [and] pouca memória. Apenas uma mudança na composição corporal, apesar do fato de que eram, e foram esses os caras que me apresentaram a Robb Wolf.

Tipo, eu nem sabia sobre podcasts e todas essas coisas. E esses caras tinham, os podcasts de Robb memorizados, e estavam fazendo Paleo até o enésimo grau. E assim, é claro, eu não tinha a menor idéia do que estava acontecendo com eles. E eu sou como, isso foi em 2009. Eu sou tipo, bem, oito anos de combate, talvez seja o que eles chamaram de choque nas guerras passadas, ou talvez fadiga adrenal ou TEPTou quem sabe o que. Sendo um cara com formação ocidental, comecei a procurar respostas, na verdade, com caras como você, Edward Lichten e Mark Gordon, que gostam muito de hormônios no TBI [traumatic brain injury], treinando com o integrador Medicina Funcional tipos de grupos e treinamento com algumas pessoas especializadas em fadiga adrenal. E eu estava tentando tudo isso, e eu estava fazendo, tipo, alguns gotejamentos intravenosos e fiquei com problemas porque, aparentemente, isso está além do meu alcance como médico para dar a alguém um coquetel Myers.

Então me disseram para parar e desistir disso. Eu não poderia recomendar nenhum tipo de vodu como acupuntura ou, vamos ver, rolfing ou câmaras flutuantes ou, como, IR [infrared] saunas, Eu não poderia recomendar nada disso. Foi tudo, eu estava tipo desligado de tudo isso. Mas, de qualquer maneira, a única coisa que se destacou para mim, e eu não me lembro de quantos pacientes entraram, mas demorou um pouco para me destacar, foi o cara mencionado que tomava Ambien todas as noites ir dormir. E eu pensei, merda, eu me pergunto o que é isso. E sendo médico, nunca tive aula de sono. Eu não sabia nada sobre sono.

Fui à literatura médica, tipo, alguém não consegue dormir, ensina a eles um relaxamento muscular progressivo e diz a eles que se envolvam em alguma higiene do sono, como, três coisas básicas. E então, se isso não funcionar, dê a Ambien. E se isso não funcionar, dê a eles um antidepressivo. E se isso não funcionar, dê a eles um sedativo. E se isso não funcionar, dê a eles um hipnótico. E se isso não funcionar, dê a eles um antipsicótico.

Chris Kresser: Antipsicótico, off-label, sim.

Kirk Parsley: Droga-os para dormir, certo?

Chris Kresser: Sim.

Kirk Parsley: Eu estou bem, tudo isso é desqualificante. Obrigado, obrigado pelo…

Chris Kresser: Sim, não vou te ajudar.

Kirk Parsley: Obrigado pelo conselho, mas isso não vai funcionar. E sim, e porque eu tinha tudo isso, porque treinei com um grupo tão díspar de pessoas não tradicionais, eu estava apenas fazendo um enorme conjunto de exames de sangue, pelo qual também tive problemas porque não era suficientemente específico. Mas eu literalmente puxei todos os biomarcadores que pude naquela época. E todos eles tinham baixo nível de testosterona, todos eles tinham baixo hormônio do crescimento, todos eles tinham níveis anabólicos muito baixos, praticamente todo o comportamento anabólico foi aumentado, todos os catabólicos foram diminuídos, oxidação foi aumentada, [and] inflamação foi aumentada. Todos os marcadores de sensibilidade à insulina para pessoas com diabetes tipo 2, apesar de serem jovens e rasgados.

E eu, como eu disse, não sabia, mas quando comecei a pesquisar o que acontece durante o sono e por que dormimos, e Eu vi todo esse regulamento hormonal. E eu, o que eu queria fazer, obviamente, quando vi pela primeira vez a desregulação hormonal, é fácil, basta dar hormônios a todos, colocar seus hormônios de volta no lugar e eles ficarão bem. Mas, como você sabe, há um grande custo nisso, e as forças armadas não teriam me permitido fazê-lo, obviamente, de qualquer maneira, já que eu não podia dar gotas de IV. Então, eu disse: “Bem, vamos ver o que podemos fazer, como tirar as pessoas dos remédios para dormir”.

E assim, trabalhei com, felizmente, trabalhando com, obviamente, uma população realmente ótima, muito exigente. Eles faziam anotações, entravam e conversavam comigo todos os dias, relatavam tudo. Eles me ajudaram a elaborar uma pilha de suplementos que lhes permitia dormir sem usar o Ambien. Então eu consegui que eles desistissem da bebida. Não os fez não beber, mas [I told them] não beba para dormir e não beba mais perto da cama do que precisa. E então, eu darei a eles DHEA [dehydroepiandrosterone] e zinco. E o zinco é um inibidor da aromatase, e o DHEA é um caminho dedicado à testosterona e à addison pregnenolona, ​​e de repente, esses caras, todos os laboratórios estavam restaurando ao longo de seis meses, tipo, todos os seus biomarcadores estavam entrando no que você esperaria que eles se parecessem, e a grande maioria de seus sintomas desapareceria.

Agora, havia algumas coisas de TBI lá também, obviamente, e provavelmente algumas coisas de lesões traumáticas e distúrbios neurológicos que vieram da explosão, e outras coisas assim. Portanto, não era 100%, mas Tirei 100% das pessoas de Ambien que queriam sair de Ambien e todas se sentiram, olharam e tiveram um desempenho muito melhor. E eles permitiriam que eu conversasse com as equipes do SEAL, com os SEALs, sobre minhas descobertas, na esperança de motivá-los a levar o sono mais a sério e a abandonar os remédios para dormir e tudo mais. E eu os motivei realmente falando sobre desempenho, testosterona e hormônio do crescimento, porque eram coisas que eles sabiam. Isso fazia muito mais sentido para eles do que falar sobre o funcionamento do córtex pré-frontal e todas essas outras coisas.

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Chris Kresser: Certo.

Kirk Parsley: Então, eu apenas aprimorei o desempenho. E agora, eu sou apenas o cara do desempenho do sono. Eu não pintei com esse pincel; 10 anos depois, eu sou assim.

Chris Kresser: Não é um cara mau, dado que essa é uma alavanca absolutamente crítica e muitas vezes subestimada para o desempenho.

Kirk Parsley: Sim Sim.

Chris Kresser: E agora, você está começando a ver artigos sobre a importância do sono para atletas da NFL e atletas da NBA. E acho que a mensagem está chegando lá. É interessante. As forças armadas estão frequentemente muito à frente em muitas áreas, como tecnologia, pesquisa e desenvolvimento, porque estão forçando os limites do desempenho humano. E assim, algumas dessas coisas se tornam evidentes nas forças armadas antes mesmo que sejam evidentes na população em geral.

Kirk Parsley: Bem, é um bom, é realmente um bom conjunto de pesquisas. Porque você tem uma audiência generalizável, certo? Porque eles são muito auto-selecionados e muito parecidos. Portanto, o que funciona para um deles é muito, muito provável, para outro.

E eles são muito dedicados a serem os melhores do mundo no que fazem, provavelmente a um nível um pouco disfuncional. E assim, eles estão dispostos a fazer o que recomendam, que alguém em quem confiam recomenda e estão dispostos a experimentar. Então, nesse aspecto, é uma ótima população de pesquisa. É uma espécie de pesquisa clínica. E eles vieram, e a HRC [Human Resources Command] veio até as equipes do SEAL e validou muito do que eu disse e fiz funcionários, ensaios com IRBs [institutional review boards] e todas essas coisas. Mas o próprio exército é uma organização realmente estagnada. Realmente escondido na tradição e no status quo, [so] é realmente difícil fazer alterações.

Então, quero dizer, agitei as penas ao fazer tudo o que fiz. E agora que me foi embora, todo o trabalho que fiz, bem, não todo, mas eu diria que 50%, talvez 70%, se foram. E assim, as pessoas que costumavam ser SEALs e até alguns caras que ainda são SEALs, você sabe, elas ainda me procuram em busca de ajuda o tempo todo, porque não conseguem isso. Infelizmente, eu conheço vários médicos que tratam esses caras agora, e eu consigo entrar em seus ouvidos e meio que ainda ajuda. Mas a própria organização nunca, a Marinha, os SEALs da Marinha me abraçaram, mas o Bureau of Medicine [and Surgery] teria que abraçar o que estava fazendo e meio que fazer mudanças nas políticas, o que provavelmente nunca acontecerá.

Chris Kresser: Sim, eu vejo isso em, bem, eu tenho muitos pacientes que são militares ou ex-militares, e em suas interações com o VA [Veterans Affairs], uma vez lançados, são horríveis.

Kirk Parsley: Sim, eles são horríveis. Eles são literalmente exatamente isso.

Chris Kresser: Sim.

Kirk Parsley: Sim, eu tenho acesso ao VA porque estou fora desde 2013. Ainda não criei uma conta ou, como, fui fazer check-in para me tornar um paciente ou algo assim, só porque esse seria o último e último recurso para mim. Tipo, eu teria que estar quebrado, quebrado e logo na porta da morte antes, isso teria que ser, eu seria como um sem-teto ou algo assim antes de ser visto lá.

Chris Kresser: O que é horrível, certo? Quero dizer, são pessoas que dedicaram suas vidas a servir o país e então não conseguem os cuidados médicos de que precisam. Isso é realmente imperdoável estarmos na situação em que estamos lá. Então, vamos falar um pouco sobre o trabalho que você fez com eles. Eu sei que você fez muitas experiências em termos do que funcionaria e do que não funcionaria em termos de melhoria do sono. Quais foram as coisas que mais movimentaram a agulha?

A falta de sono pode afetar sua memória e humor, afetar sua função cognitiva e piorar seu desempenho. Obtenha alguns conselhos práticos para otimizar seu sono neste episódio de RHR. # saúde ótima # bem-estar #chriskresser

Fatores que melhoram o sono e o problema com a melatonina

Kirk Parsley: Bem, quando comecei a pesquisar, acho que Robb já estava falando sobre isso. Talvez tenha sido, e não me lembro da primeira fonte que encontrei. Mas encontrei alguns, não sei se é pesquisa ou apenas orientação, opinião, qualquer que seja, sobre a associação da vitamina D3 com insônia. E eu pensei, oh cara, é obviamente isso, certo? Porque meu pessoal trabalha à noite e dorme durante o dia. E se eles saem durante o dia, estão sempre cobertos da cabeça aos pés em camuflagem. E eu examinei todos os laboratórios deles, e puxei laboratórios para centenas de pessoas neste momento, e verifiquei vitamina D3, e todos eram baixos, todos eram deficientes.

E eu sou assim, cara. Vou dar a todos eles 8.000 UI de vitamina D3 todos os dias e sou o cara mais inteligente de todos os tempos. Eu resolvi isso. E não foi um elixir mágico, mas foi útil. Então, [I] fazer mais algumas pesquisas e descobri, descobri que magnésio foi um cofator para todas as reações à vitamina D3. Ok, então vamos adicionar magnésio. Não sei se o Natural Calm não saiu ou se eu não estava ciente do Natural Calm. Acho que comecei com Milk of Magnesia, que é nojento, mas depois passei para o Natural Calm, que era um pouco menos nojento. E então, é claro, a idéia comum de usar melatonina, e dançamos um pouco com isso. Não achei isso super útil; provavelmente de tudo, que tendia a ser o menos útil.

Chris Kresser: Isso é realmente interessante, certo? Porque essa é frequentemente a primeira coisa que as pessoas pensam. Então, por que você acha que é isso?

Kirk Parsley: Bem, acho que uma delas, a literatura publicada na época era realmente inadequada na época, e estávamos usando demais. Então, mesmo que fosse melatonina suficiente para realmente bater em alguém e mudar sua neurofisiologia o suficiente para deixá-lo realmente sonolento, geralmente desaparecia muito rapidamentee com qualquer uso prolongado por, provavelmente, seis semanas ou algo assim, você teria uma regulação tão baixa dos receptores que, embora você esteja dando a eles 500% ou, na verdade, provavelmente 500 vezes a necessidade fisiológica do cérebro, tudo está super concentrado , saindo muito rapidamente, diminuindo os receptores e deixa de funcionar muito, muito rapidamente. E se você reduzir a dose, poderá fazê-lo funcionar um pouco. Você poderá fazê-lo funcionar por um número mais sustentado de semanas.

Mas a outra coisa que eu achei foi que, e isso é antes de qualquer controle de lançamento, era muito melhor iniciar o sono do que mantê-lo. E todos os SEALs já eram muito bons em adormecer. Ficar dormindo era o problema deles. E acho que, novamente, a razão para isso é mesmo se você tomar um miligrama, certo? Quero dizer, seu cérebro produz apenas cinco microgramas do pôr do sol até o sol nascer. Então, se você der a alguém um miligrama, e metade disso entrar em seu cérebro, tudo entra lá dentro, tipo, dentro de 30 minutos a uma hora, e então tudo começa a desaparecer. E entao, simplesmente não simula neurofisiologia da maneira certa. Então, e a outra coisa é que você deve se lembrar que todos os meus caras tinham vários TBIs. Quero dizer, todos eles têm centenas, senão milhares, de TCEs.

E essas são, eu esqueço qual a distinção, como elas determinam a distinção, mas a maioria delas não tem impacto, certo? Então eles não são um TBI de condução. Não é a palavra certa, mas há uma distinção para quando é proveniente de uma onda de explosão. Ainda é um TCE, mas danifica o cérebro de uma maneira um pouco diferente. Mas estes são os que eles têm milhares. Portanto, a razão de não conseguir dormir tinha muito a ver com inflamação do cérebro e perturbações na neurofisiologia. E assim, a chave era realmente não tentar lançar, como, um truque fisiológico e dizer: “ei, vamos despejar um monte de melatonina lá e iniciar todos os caminhos, e então tudo ficará bem”. acabou sendo assim porque eram deficientes nas coisas, então eu apoiei a via de produção de melatonina, dando-lhes L-triptofano e 5-hidroxitriptofano, que são os precursores da melatonina. Na verdade, aqueles que, com a ajuda da vitamina D3 e magnésio, se tornam serotonina, e a serotonina pode se tornar melatonina.

E se você realmente é deficiente em melatonina, e seu cérebro está tentando mudar as vias fisiológicas do seu cérebro, eliminará a serotonina. E quando você tira a serotonina, você fica depressivo, [are] provavelmente ter sintomas depressivos. Mas a serotonina também é um neurotransmissor promotor de alerta durante o dia. E assim, se você é baixo nisso, seu afeto, seu humor, sua atenção, aprendizado e todas essas coisas também acontecem. E então, é claro, um dos caminhos, mais ou menos da melatonina. A maneira como evoluímos quando o sol se pôs, essa cascata de eventos aconteceu em seu cérebro, o que levou a glândula pineal a secretar melatonina, e isso foi o tipo de iniciação de várias mudanças na fisiologia do cérebro.

E quando a fisiologia do cérebro muda, você começa a perder a consciência do seu ambiente, que é realmente o tipo de definição de estar dormindo, não está sendo acordado. Na verdade, é a melhor definição. E tudo o que isso significa é que seu cérebro se dissociou do seu ambiente. E assim, é o que podemos observar tanto quanto dormindo. E é isso que as drogas para dormir fazem. Mas o que você encontra quando você usa drogas para dormir, apesar de a desassociar do ambiente, isso não leva necessariamente aos estágios normais do sono e à arquitetura normal do sono que encontramos quando fazemos polissonografias., certo?

Chris Kresser: Certo.

Kirk Parsley: E assim, uma das coisas que acontecem depois que a melatonina a secreta, quer dizer, realmente altera provavelmente de 300 a 400 concentrações diferentes de neuropeptídeos e neurohormônios e neuromoduladores quando você começa a melatonina. E uma das grandes coisas é GABA [gamma-aminobutyric acid]. E GABA é o que retarda o seu neocórtex e torna você menos consciente do seu ambiente.

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Essa é uma maneira muito longa de dizer que eu coloquei tudo isso lá. Porque era apenas a abordagem da espingarda. Como, bem, tudo o que aprendi continuava adicionando e continuava adicionando e continuava adicionando. E então, bem no final, então já passou cerca de quatro anos, e no final eu aprendi sobre a fosfatidilserina, que diminui o cortisol e diminui os hormônios do estresse, diminui a noradrenalina e a epinefrina e o córtex pré-frontal e se livra de essa insônia de ansiedade, insônia de iniciação, que, novamente, para os SEALs, há uma razão muito clara pela qual homens grandes e musculosos podem adormecer com muita facilidade. Portanto, sua insônia geralmente ocorre após o primeiro ciclo do sono.

Mas descobri que, se eu pudesse diminuir os hormônios do estresse, eles teriam uma chance muito maior de dormir a noite toda. E se eles pudessem passar por dois ciclos de sono, quase sempre poderiam dormir a noite toda.

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Chris Kresser: E o que você viu acontecer com esses caras?

Kirk Parsley: Eu acho, talvez, os últimos seis meses.

O Impacto de Dormir Melhor

Chris Kresser: Desculpe, acho que atravessamos por lá. Mas deixe-me perguntar, então o que você viu acontecer com esses caras quando o sono deles começou a melhorar? O que eles informaram de volta?

Kirk Parsley: Bem, na verdade a primeira coisa, o comentário mais comum que recebi foi geralmente depois de uma semana a talvez duas semanas de um sono muito bom. E essas são as pessoas que beberam o Kool-Aid. E eles dizem: sim, vou fazer do sono minha prioridade número um. E então, em torno de uma semana ou duas semanas depois, e isso ainda é verdade para meus clientes particulares de consultoria hoje, o comentário mais comum que recebo é como se alguém acendesse as luzes. O mundo parecia muito mais brilhante. Como, as cores são mais vivas, [and] tudo é muito mais digerível e compreensível. Os campos visuais não parecem tão dispersos, agitados e confusos.

E eles perceberam que o humor deles volta e a motivação volta. Quero dizer, esses são caras dedicados. Então, eles vão acordar de manhã e vão malhar, e vão esmagá-lo, vão trabalhar duro no trabalho. Isso não significa que eles vão querer fazê-lo, certo? Então eles estão meio que tristes com isso. E agora, de repente, é como, “Ei, eu não estou mais triturando. Tipo, eu realmente sinto vontade de fazer isso. ”E então, eles verão mudanças no seu funcionamento cognitivo. Claro que isso acontece, na verdade, uma das melhores recompensas de dormir bem é, quero dizer, seu funcionamento cognitivo aumenta drasticamente, tipo, todos os dias, você tem uma boa noite de sono. Para onde você olhará para trás depois de duas semanas de bom sono, e para o que estava pensando duas semanas atrás, e diga: “Que diabos eu estava pensando? Tipo, como é isso mesmo comigo?

Então, na verdade, o comentário mais comum é que alguém acendeu as luzes. E então, provavelmente um mês ou dois, é como, “Eu realmente não percebi o quanto eu me perdi. E sinto que estou voltando. ”E então, isso foi do outro lado da linha e, é claro, eu estava perseguindo-o com marcadores de sangue. E todos eles estão atingindo níveis de hormônios sexuais muito apropriados à idade, sua inflamação e oxidação estavam diminuindo, seus marcadores de sensibilidade à insulina estavam todos, como, re-regulando, [and] seu colesterol estava se re-regulando.

Tudo realmente se consertou quando esses caras fizeram isso. Mas você deve ter em mente que esses caras já estavam se exercitando bem e já estavam comendo bem. E eles levam a sério o desempenho deles. Portanto, se a sua vida está uma bagunça e tudo o que você faz é começar a dormir, é definitivamente, é definitivamente a melhor e mais fácil alavanca para puxar, que terá o efeito na maioria das faixas mais variáveis ​​do seu tempo de saúde. Mas não é o elixir mágico. Você ainda precisa fazer os outros componentes de ser um ser humano saudável.

Chris Kresser: Sim. Mas, na minha experiência, muitas vezes é uma das coisas mais difíceis de fazer com que as pessoas mudem. Como fora das forças armadas, onde você não tem um nível de motivação tão alto para manter o desempenho e não possui restrições para medicamentos em que as pessoas não podem tomar esses medicamentos, porque eles serão expulsos, eles vão perder o emprego essencialmente.

Kirk Parsley: Certo.

Chris Kresser: A maioria dos meus pacientes é bonita, meus pacientes, como eu sei os seus, são muito mais motivados do que a população em geral. Eles precisam trabalhar conosco.

Kirk Parsley: Certo.

Chris Kresser: E, no entanto, é muito mais fácil para a maioria deles, tipo, fazer alterações em sua dieta ou até mesmo alterar sua rotina de condicionamento físico, e talvez tome suplementos e coisas assim do que é para eles abordarem o sono. E eu sei que você fala muito sobre isso também.

Kirk Parsley: Sim, quero dizer, isso ainda me impressiona. Quero dizer, até hoje, ainda é a coisa mais desafiadora que faço com as pessoas, que simplesmente não entendo. Quero dizer, sou mais conhecido por dormir, e a maioria das pessoas que, tipo, nunca anunciei nada. Todos os clientes vêm até mim [by] boca a boca, ou eles me ouvem [a] podcast ou me ver presente ou algo assim. E então, 90% das vezes ou 80% das vezes, estou me apresentando no sono.

E assim, sou conhecido como esse tipo de fanático do sono. E até o meu processo de candidatura para se tornar um cliente fala sobre dormir ad nauseum. É como um aplicativo de nove páginas que diz dormir mil vezes nele. E eu começo a trabalhar com eles, e ainda é o ponto com o qual eles lutam. Ainda é quando eu recebo uma comissão sobre eles. Eu posso dizer a essas pessoas, elas precisam passar três horas por dia aprendendo a andar de monociclo, e elas o fariam.

Chris Kresser: Certo.

Kirk Parsley: Se eu disser que eles precisam dormir oito horas por noite, eles se afastam. Como “Uau, uau, não tenho tempo para isso”.

Chris Kresser: Sim, Eu estava conversando com Matt Walker sobre isso também. O que é enganoso é que o tempo na cama não é tempo de dormir, certo?

Kirk Parsley: Certo.

Chris Kresser: Ninguém tem 100% de eficiência no sono. Então, quando digo a alguém “você tem que dormir por oito, sete e meia a oito horas” e digo: “ah, a propósito, isso significa geralmente para a maioria das pessoas pelo menos oito horas e meia em cama, se não nove, ”eles me olham como se eu fosse louco.

Kirk Parsley: Certo.

Chris Kresser: Como vou encontrar nove horas para ficar na cama?

Por que é difícil priorizar o sono

Kirk Parsley: Sim. E a realidade é que, para a maioria das pessoas, isso é difícil. E é só porque, como sociedade, nos mudamos, ajustamos nossas prioridades e nossas agendas. E todo mundo fala sobre empreendedores, mas apenas todos os seres humanos são do mesmo jeito, que eles continuam se dedicando cada vez mais à sua vida até, tentando encontrar algum tipo de plenitude. E agora temos em grande parte, quase, o tipo comum de unidade familiar agora é um agregado familiar de duas rendas.

Tipo de ambos os pais trabalhando. E as crianças não andam para a escola e depois voltam para casa da escola agora. É como todo mundo leva seus filhos para a escola; quase não há mais ônibus. Todas as atividades extracurriculares das crianças estão espalhadas por toda a criação do inferno. Todo mundo está tentando usar sua riqueza para proporcionar uma vida melhor aos seus filhos e dar-lhes mais oportunidades. Se eles não têm filhos, estão tentando encontrar oportunidades de crescimento pessoal ou profissional para si ou para seus relacionamentos românticos. Tanto faz.

Mas nós apenas, tipo, cuja cadência, para a qual vivemos a vida, o que consideramos normal é patológica. E apenas não dá tempo suficiente para as pessoas dormirem, para dormir nove horas por dia. A menos que as pessoas realmente, e o que geralmente motiva as pessoas, elas sintam que estão quebradas e que estão dispostas a tentar qualquer coisa, certo?

Chris Kresser: Sim.

Kirk Parsley: E isso é, então é meio que um ato de desespero fazer a coisa mais óbvia que nunca foi removida, você provavelmente não teria 70% dos problemas que tem.

Chris Kresser: Sim, é realmente ao contrário.

Kirk Parsley: É lamentável, sim.

Chris Kresser: Sim, e é um problema sistêmico, como você apontou. Porque se você tem uma família de dois ganhadores, digamos que você tenha alguns filhos. Então todo mundo está chegando em casa do trabalho e você tem que jantar na mesa. E depois das crianças, você coloca três crianças na cama, se elas são crianças. E então, quando é a hora em que você checa seu e-mail e apenas faz as poucas coisas pessoais que você precisa fazer se estiver nessa situação? É muito, muito difícil fazer isso.

Kirk Parsley: Parece que você fala por experiência própria, Chris.

Chris Kresser: Não, quero ser sincero, é muito fácil para mim. Talvez porque tenhamos um filho e eu faça minha própria agenda. E não estamos nessa situação. Mas definitivamente posso simpatizar com meus pacientes que estão nessa situação. Conheço pessoas suficientes que são fáceis de entender. Eu também acho que sou uma dessas pessoas que não tenho a opção. Tipo, acho que algumas pessoas são realmente um pouco mais resistentes e capazes de persistir com privação de sono e continue a funcionar. Mesmo que nós, como sabemos, acho que já conversamos sobre isso antes, há um declínio objetivo mensurável no desempenho que ocorre com a privação do sono. But what happens, it’s interesting, is subjectively, people think they’re performing at the same level. So, it’s super deceptive, right?

Kirk Parsley: Yeah.

Chris Kresser: They think they’re doing fine, but they’re not. But for me, it’s not even, like, just subjectively, I know I’m not doing fine. If I start missing a lot of nights of sleep, I just, I can’t do it. So, I’ve been forced into heavy discipline around sleep.

Kirk Parsley: Yeah. Well, I think I kind of found all this out just soon enough to prevent a major crash in my life. Because I was one of those people that just destroyed my sleep. I mean, I chose two professions that don’t value sleep at all, right? And it’s really just kind of a sign of weakness that you even need sleep. And so, I went from being a SEAL to being a college student trying to get into medical school, and I was working and had a kid while I was still in college. I was applying to medical schools and I was in medical school, and had a couple of kids and [was] trying to study an indigestible amount of information, still trying to work out because I thought it was smart. I should still go work out an hour every morning. So I was getting up at 3:30 to go to the gym to work out so I could be up in the classroom by five and sit in one room and study from five to five every day, and, like, drink a couple of low-protein shakes as my only source of [nutrients], and come home, get the kids’ dinner, play with them a little bit, give them their baths, read them stories, [and] get them to bed, in hopes that I could get to bed by 9:30, which usually didn’t happen. I usually got to bed around 10:30 or 11:00.

So I just crushed myself for a long time. And then, obviously, internship and the residency weren’t a whole lot easier than that. But then, I hit the SEAL teams, and when I started, what’s good for the goose is good for the gander. So I’m like, “Hey, if it works for these guys, let me try it.” And so, I think I saved myself from really crashing. But I can look back at pictures of myself from 10 years ago, and I look older 10 years ago than I look now. I’m definitely more muscular and leaner and more athletic now than I was 10 years ago. But I had a pretty high base. And so, it wasn’t like, anyone would have looked at me and said I looked out of shape or weak, or anything like that. But, for me, it was, like, really premature aging. And that’s the other misnomer, that because the behavior is so common in society, the sequelae and the behavior are so common, and we’re just, we’ve really just kind of trained ourselves through observational bias to say, “Well, that’s just normal aging. That’;s just the way it is.”

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And the SEALs, in fact, used to say that to me. When they’d come in my office and they would complain about all their problems, about their memory deficits, and it had taken them five times to leave their house before they could actually get to work because they kept forgetting things and missing turns on the same path they took every day. And then, they would just say, “but you know, maybe I’m just getting old, doc, right?” And I’d be like …

Chris Kresser: Like, you’re 28.

Kirk Parsley: Like, you’re 34, dude; it’s over. You might as well go up behind the barn and suck start your cig right now.

Chris Kresser: Right.

Kirk Parsley: It’s over, man. Why are you wasting any more time?

Chris Kresser: Yeah.

Kirk Parsley: Yeah, so I think that a lot of people just associate, you know, that foggy kind of, I don’t know, incompetence, isn’t the correct word. But just sort of that cognitive decline that isn’t even pathological yet. But I think if you told somebody that, if you describe somebody who is really energetic and hard hitting, and getting after it and doing some amazing things in the world, most people wouldn’t picture a 55-year-old. They would think, “Oh, that’s probably a 35-year-old, right? Maybe a 45-year-old, max.” But it can be. Like, it could be a 55-year-old. It could be a 65-year-old, right?

The health span is what we have the most opportunity with right now. I believe the lifespan, I believe life extension stuff, it will come around to a significant degree. And I know that there are some gains in that. But if you want to look at just sort of the general population of America and what’s available to everybody, without big expenses and tons of research and all that other stuff, improving the health span is, like, how healthy you are during your lifespan is the most approachable challenge. And to me, the first pillar of that, the foundation of that, really it, I think Matt Walker said something like sleep isn’t even a pillar. It’s like, like it’s the foundation that the other pillars stand on, or something like that.

Chris Kresser: Right.

Kirk Parsley: And I agree with that completely. I mean, I agree with just about everything he said; he’s a brilliant, brilliant guy. I wish his book would have been out 10 years ago when I first started this path. Like, it took me 10 years to figure out everything he wrote about or then, and of course, I still learn new stuff in there. But yeah.

Chris Kresser: Yeah.

Kirk Parsley: Yeah.

Chris Kresser: Legal. Well, this is super helpful. I mean, I know, for some people, they’re like, “Yeah, yeah tell me something I don’t already know.” But I still do think there are a lot of people who don’t really fully grasp the importance of sleep. So I’m going to keep talking about it.

Kirk Parsley: Yeah. Yeah.

Chris Kresser: And I know you are, too, because it’s, eventually, when it does sink in and click, it makes an enormous difference. And it can be the thing that really works when nothing else did. So I appreciate the work you’re doing in that regard.

Kirk Parsley: Obrigado. I mean, I am optimistic about it, even though people, even though people are really reticent to try it. There is the benefit, the one thing that sleep advocacy has going for it is that the differences or the difference in performance and subjective experience of life are so profound, and they’re so immediate, that it’s a really motivating experience to just prioritize sleep.

So, if you can get people over, if you can get over that tipping point, if you can get over that inertia, resistance point, and get them to actually prioritize sleep and try it, very, very, very rarely does anyone just not go, “Wow, this is amazing. I can’t believe I overlooked this.” And you know, that doesn’t mean they won’t fall off the wagon here and there. Whatever. I mean, obviously, like, we all do the same with nutrition, whatever. But things like fitness and nutrition, I find, you’re waiting 30, 60, 90 days to really kind of look in the mirror and say, “Wow, I really look, feel, and perform better” or something. [With] sleep, it’s like a week.

Chris Kresser: Right.

Kirk Parsley: And people know, I mean, really one good night’s [sleep]. Well, usually, if you’re really sleep deprived, you’ll probably feel worse after a couple of good nights. But, like, [after] three to four consecutive nights of really good sleep, most people feel amazing. And then, a week to 10 days of really high-quality, quality and duration of sleep, it’s a life changer. And it’s, if you get people my age (a lot of my clients are around my age), they really haven’t had that experience since they were in their 20s. And they, and I hear that all the time, too.

It’s like, “Man, I feel like, I feel like I did [in] my 20s. I wake up, I feel like I slept, then and I wake up and I forgot how energized I felt. I forgot how much my body didn’t hurt. All these sort of things that [have] just grown to be normal, usual, age-associated. People talk about their memories all the time. They’re like, “Man, all of a sudden, I can remember things that I haven’t been able to remember for 10 years. And it’s effortless, and everything’s just coming to me.” And I’m like, “Yeah, man, you’re just getting rid of the inflammation in your brain, things are working better, you’re forming more, [and] you’re rebonding a bunch of neural pathways that you haven’t been using. Circulation to your brain is increasing. It’s all, there’s a lot of good stuff going on there.” And the brain reacts very quickly. It’s evidenced by, like, a stroke, or something, right?

Chris Kresser: Yeah.

Kirk Parsley: Like, two minutes with, you need a change, a new change for who you are as a person.

Chris Kresser: Absolutamente. Yeah. Well I’ve been a big fan of the formula, the sleep formula you put together, for a number of years. I take it myself, and I recommend it. It’s the first thing we recommend to patients, because it’s, I like that it’s just got, I like that it’s just got low, low doses of most of the nutrients and just supports the body’s natural physiological pathways rather than [a] hit you over the head with the hammer kind of approach.

Kirk Parsley: Right.

Chris Kresser: And I know it’s evolved over time, too, and just has gotten better as you’ve learned more and developed more. So tell people where they can learn more about that.

Kirk Parsley: Yeah, they can go to my website at, Doc, d-o-c, parsley. Like the herb, p-a-r-s-l-e-y. DocParsley.com. The product is called Sleep Remedy. You can just Google “sleep remedy.” If you go to SleepRemedy.com, that goes to my website, as well. But yeah, I mean, there’s my TED talks, blogs and podcasts, and all that stuff, if people want to go there just to try to get motivated to sleep, go there for that. If you want to try the product out, go there for that, as well.

Chris Kresser: Yeah. And it’s a nice little powder you mix with some hot water. I think there’s a good, what do we call it, an entrainment effect that happens with that, too, where you just start to associate that flavor with sleep and sleep onset.

Kirk Parsley: Yeah.

Chris Kresser: There’s some interesting research about that.

Kirk Parsley: Yeah. And that was sort of the intention behind it, to create a bit of a ritual around sleep. We all know that; we all remember being children and having children, [and] there’s a prolonged period of getting a kid ready to go to bed. You don’t just pick them up from playing with their toys, and put them in bed and turn the light off, right? But we think for some reason, we can do that as adults, and it’s just not true. We need some sort of wind down process ourselves. So I forget why there’s some sort of legal reason, I think, where they said don’t put boiling water on there, but I like boiling [water in a] tea kettle, and I pour it in a cup, and we have the lavender now, which is kind of like associated with sleep. And I get a lot of trolling kickbacks about how lavender is estrogenic and all this. I’m like, it’s not really lavender, so settle down. It’s lavender flavoring.

Chris Kresser: Yes, yeah.

Kirk Parsley: And then, we still have the apple cinnamon. But those, like, you mix that up and dissolve it in water, and you kind of sip it and dim the lights down. And you’re at least giving some thought to going to sleep rather than just hopping in bed, popping some pills, and lying down and going, “Why am I not asleep yet? It’s been five minutes.” And so, that, yeah, that was a big reason for it. But the Whole30 audience and some other folks were anti flavorings and xylitol and, like, whatever. And so, we made some capsules out of it. But I don’t, I mean, it’s not that I would say don’t use them. It’s not that I dislike them. I just don’t think they’re as good of a pathway as the drinks themselves. But you know, if it helps, it helps. Use whatever you’re wanting to use.

Chris Kresser: Absolutamente. All right, Kirk, good to talk to you as always. Thanks for coming on.

Kirk Parsley: Likewise.

Chris Kresser: então SleepRemedy.com, DocParsley.com to learn more.

Kirk Parsley: Sim.

Chris Kresser: And if you want to try the formula. And we’ll talk to everyone next time. Thanks for listening.



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