Saúde

Nutrição e envelhecimento: o que comer para uma vida longa e saudável

Chris Kresser
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Enquanto a ciência e a medicina há muito relegam as doenças crônicas relacionadas à idade para o reino do inevitável, um crescente corpo de pesquisa indica que podemos mudar a forma como envelhecemos! As escolhas de dieta e estilo de vida que fazemos todos os dias têm um impacto significativo no processo de envelhecimento e podem influenciar se envelhecemos graciosamente ou sucumbimos a doenças crônicas. Continue lendo para saber como você pode controlar o processo de envelhecimento e permanecer jovem e saudável nos próximos anos, com a ajuda de intervenções estratégicas em nutrição.

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Uma cartilha sobre as nove características do envelhecimento

Neste artigo, abordaremos seis etapas para uma nutrição ideal para um envelhecimento saudável. Mas primeiro, para entender melhor como podemos usar a nutrição para atenuar o processo de envelhecimento, é útil entender os processos que causa nós envelhecer. Esses processos podem ser destilados em nove características do envelhecimento: (1)

  1. Instabilidade genômica
  2. Atrito de telômeros, também conhecido como “encurtamento de telômeros”
  3. Alterações epigenéticas, como metilação alterada
  4. Perda de proteostase
  5. Detecção de nutrientes desregulada
  6. Disfunção mitocondrial
  7. Senescência celular
  8. Exaustão de células-tronco
  9. Comunicação intercelular alterada

Os nove processos envolvidos no envelhecimento estão intrinsecamente interconectados, vinculados e sobrepostos. Embora uma discussão sobre esses mecanismos possa preencher um artigo inteiro por conta própria, vamos discutir brevemente cada um desses caminhos e depois revisar como eles se relacionam com a nutrição. O aspecto empolgante de modificar o processo de envelhecimento com nutrição é que, como esses processos estão vinculados, intervenções nutricionais que aliviam uma característica do envelhecimento também podem impactar beneficamente outras características.

1. Instabilidade genômica

Durante toda a nossa vida útil, a integridade do nosso DNA é continuamente desafiada por agentes externos, incluindo luz ultravioleta e toxinas ambientais, e fatores internos como erros de replicação do DNA e espécies reativas de oxigênio geradas como parte do metabolismo celular. Esses fatores causam uma série de alterações no DNA, incluindo mutações pontuais e ganhos e perdas cromossômicas, que alteram irreversivelmente o conteúdo de nosso genoma e expressão gênica. A expressão gênica prejudicada causa disfunção celular e compromete a função e o bem-estar de todo o corpo. Isso é especialmente notável quando o dano ao DNA afeta a função das células-tronco, comprometendo seu papel vital no reparo tecidual. Enquanto nossos corpos abrigam uma complexa rede de mecanismos de reparo de DNA para lidar com danos no DNA, defeitos nesses mecanismos de reparo também ocorrem com a idade.

Um dos principais fatores que afetam a estabilidade do nosso genoma e, portanto, a expressão do nosso gene é a nossa dieta. Embora as intervenções nutricionais possam não reverter a instabilidade genômica pré-existente, a ingestão ideal de nutrientes envolvidos na estabilidade genômica e no reparo do DNA, como metilfolato e vitamina C, pode ajudar a impedir o desenvolvimento de mais instabilidade genômica. (2, 3) Quanto mais cedo você começar a cuidar do seu corpo com uma nutrição ideal, mais significativo terá um impacto na estabilidade ao longo da vida do seu genoma e na sua longevidade.

2. Atrito de Telômero

Telômeros são regiões de sequências nucleotídicas repetitivas (nucleotídeos são os blocos de construção do DNA) encontradas no final de cada cromossomo no seu corpo. Eles protegem as extremidades dos cromossomos de danos e impedem que o cromossomo se funda com outros cromossomos. Durante a replicação cromossômica, uma parte intrínseca da replicação celular, as enzimas que duplicam o DNA não podem replicar o DNA até o final do cromossomo; Como resultado, o cromossomo é reduzido a cada replicação. A região do cromossomo que é encurtada a cada replicação, servindo como um “buffer” descartável, é o telômero.

O encurtamento de telômeros, também conhecido como “atrito de telômeros”, é uma parte normal de ser um ser humano vivo e respiratório com células em replicação. No entanto, os telômeros também são particularmente suscetíveis a danos e deterioração do DNA relacionados à idade, e o desgaste acelerado dos telômeros é uma característica do envelhecimento. (4) Se o atrito por telômeros é uma causa ou um efeito do envelhecimento, continua a ser totalmente explicado. No entanto, sabemos que, à medida que perdemos as “tampas” protetoras em nossos cromossomos, nosso DNA se torna mais suscetível a danos ao DNA, atrelando-se à nossa discussão anterior sobre instabilidade genômica. Felizmente, a pesquisa mostra que o desgaste dos telômeros é passível de intervenções nutricionais e que pode ser possível prolongar a vida útil dos telômeros saudáveis ​​com alimentos. (5)

3. Alterações epigenéticas

Embora alterações irreversíveis no genoma ocorram com o envelhecimento (consulte “Instabilidade genômica”), as alterações epigenéticas também desempenham um papel no processo de envelhecimento. Epigenética é o estudo de alterações nos organismos causadas pela modificação da expressão gênica, em vez de uma revisão do próprio código genético. Metilação, modificação de histonas (as proteínas em torno das quais o DNA é envolvido) e remodelação da cromatina são exemplos de mecanismos epigenéticos.

“Marcas epigenéticas específicas”, causadas pelo processo de metilação, estão associadas ao envelhecimento. 6) Essas marcas aumentam a instabilidade genômica e contribuem para a senescência celular e disfunção mitocondrial, demonstrando as inter-relações entre as características do envelhecimento.

Vários cientistas, incluindo Steve Horvath e Morgan Levine, desenvolveram testes bioquímicos chamados “relógios epigenéticos” que podem ser usados ​​para medir a idade com base nos níveis de metilação do DNA. Esses testes detectam áreas de metilação no DNA e usam esses dados para calcular a “idade biológica” de uma pessoa ou quantos anos uma pessoa tem em um nível fisiológico. A idade biológica de uma pessoa pode ser menor ou maior que a idade cronológica, com base em fatores epigenéticos, como dieta, exercício e hábitos de sono. Vários testes diretos ao consumidor, como myDNAge e InsideTracker, estão agora disponíveis e podem ser usados ​​para aproximar sua idade biológica.

Sabe-se que fatores modificáveis ​​do estilo de vida, como dieta, exercício e sono, modificam a expressão gênica e podem atenuar as alterações epigenéticas que ocorrem com a idade. (7, 8)

4. Perda de proteostase

O corpo humano depende fortemente de proteínas para controlar vários processos biológicos. Proteostase (homeostase proteica) é o conceito de que uma rede equilibrada de vias biológicas dentro das células regula a biogênese, o dobramento, o tráfego inter e intracelular e a degradação de proteínas no corpo. Quando o equilíbrio da proteostase é perdido, um excesso de proteínas dobradas, disfuncionais e tóxicas é criado, enquanto as proteínas saudáveis ​​e com bom funcionamento são esgotadas. Fatores que contribuem para a perda de proteostase incluem estresse oxidativo e comprometimento dos sistemas de degradação de proteínas, como a autofagia.

A perda de proteostase desencadeia o acúmulo de proteínas dobradas, muitas das quais estão envolvidas em doenças relacionadas à idade, como a doença de Alzheimer, a doença de Parkinson e a catarata. Pesquisas pré-clínicas sugerem que intervenções nutricionais, como o jejum, promovem uma proteostase saudável e podem inibir o acúmulo de proteínas disfuncionais relacionadas à idade. (9)

5. Sensor de nutrientes desregulado

A detecção de nutrientes refere-se à capacidade de uma célula de reconhecer e responder a substratos de combustível, como glicose, ácidos graxos e cetonas. Ao reconhecer esses substratos, a célula ativa vias de sinalização que afetam a expressão gênica e inúmeros outros processos fisiológicos. Três vias principais de detecção de nutrientes incluem o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), alvo de rapamicina em mamíferos (mTOR) e vias de proteína quinase (AMP) ativadas por adenosina monofosfato (AMP).

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IGF-1

A via do IGF-1 participa da detecção da glicose e também está envolvida no crescimento e desenvolvimento normal dos ossos e tecidos. O IGF-1 compartilha uma ancestralidade genética comum com a insulina, um hormônio peptídico anabólico que permite que nosso corpo use a glicose como combustível, entre outras funções. Os aumentos induzidos pela refeição na insulina desencadeiam a produção de IGF-1. Ajuda a promover o crescimento e desenvolvimento normal dos ossos e tecidos. A regulação negativa do IGF-1 inibe a proliferação celular e tem sido sugerida como um alvo para retardar o envelhecimento. No entanto, o papel entre o IGF-1 no envelhecimento não é claro; enquanto o IGF-1 sérico baixo prediz a longevidade, o IGF-1 também diminui com a idade, e a terapia com IGF-1 melhorou algumas doenças relacionadas à idade. (10)

mTOR

A via mTOR é um regulador central do metabolismo, tempo de vida e envelhecimento em mamíferos. (11) Desempenha papéis cruciais no crescimento durante a infância e adolescência e no crescimento e manutenção da massa muscular. No entanto, a sinalização excessiva de mTOR também está ligada ao desenvolvimento de doenças relacionadas à idade, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas.

AMPK

A via AMPK é um sensor de energia celular essencial e um regulador mestre do metabolismo. (12) É ativado em condições de escassez de nutrientes (baixa glicose). Ativa vias que produzem mais trifosfato de adenosina (ATP) e inibe as vias anabólicas que promovem o crescimento celular. A AMPK é considerada uma via pró-longevidade, em contraste com IGF-1 e mTOR.

Embora os efeitos da sinalização IGF-1, mTOR e AMPK no corpo, relacionados à nutrição, sejam extremamente complexos, simplifiquei-os aqui:

  1. Comer cronicamente, como muitos fazem no mundo ocidental moderno, ativa cronicamente o IGF-1 e o mTOR. Isso envia sinais para as células, provocando-as a crescer e armazenar energia continuamente, principalmente como tecido adiposo. Por outro lado, a via AMPK reparadora e pró-longevidade é inibida.
  2. Embora o AMPK seja pró-longevidade, também não queremos que ele seja constantemente ativado. Quando a AMPK é ativada cronicamente, as vias biossintéticas necessárias para produzir hormônios, colesterol e outras moléculas vitais ficam prejudicadas.
  3. O que nós queremos é um equilíbrio saudável entre atividade de IGF-1, mTOR e AMPK. Nos jovens, esse equilíbrio é mantido sem esforço. No entanto, o equilíbrio homeostático é desregulado com a idade, contribuindo para doenças relacionadas à idade, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Pesquisas indicam que a nutrição pode ser usada para regular as vias de detecção de nutrientes, promovendo o envelhecimento saudável. (13) Iremos abordar esse tópico em breve.

6. Disfunção mitocondrial

As mitocôndrias são as “usinas de energia” de nossas células, onde é gerada energia para alimentar todos os processos bioquímicos em nossos corpos. As mitocôndrias também desempenham papéis críticos na regulação da saúde metabólica e da inflamação. A disfunção mitocondrial está implicada no processo de envelhecimento. As mitocôndrias disfuncionais não podem produzir energia suficiente para a função celular saudável, e a saúde do corpo inteiro sofre como resultado. (14)

7. Senescência Celular

A senescência celular é o processo pelo qual as células que se proliferam antes entram em um estado de parada estável do ciclo celular. Enquanto a senescência celular é uma parte normal da biologia humana, limitando a replicação de células velhas e danificadas, ocorre em um ritmo aumentado com o envelhecimento. A senescência celular excessiva reduz o número de células imunológicas no corpo, desencadeando a “imunosenescência”. (15) As células senescentes também produzem um “fenótipo secretor associado à senescência”, secretando mediadores inflamatórios que danificam células e tecidos vizinhos.

Agentes senolíticos, ou substâncias que inibem a senescência celular, estão sendo estudados como potenciais terapias para o envelhecimento. No entanto, muitos compostos naturais presentes em uma dieta rica em nutrientes, como o resveratrol, também podem interromper ou atrasar a senescência celular. (16)

8. Exaustão de células-tronco

Células-tronco são células do corpo que têm o potencial de se desenvolver em muitos tipos diferentes de células. Eles servem como um sistema de reparo do corpo, fornecendo novas células para substituir as velhas e danificadas. Como as células-tronco são necessárias para regenerar os tecidos, a perda de células-tronco promove o envelhecimento dos tecidos. De fato, a perda de células-tronco, também conhecida como exaustão de células-tronco, é, portanto, um fator central no processo de envelhecimento. (17) Estratégias nutricionais que evitam a perda de células-tronco e promovem a regeneração de células-tronco saudáveis ​​representam um caminho promissor para facilitar o envelhecimento saudável.

9. Comunicação intercelular alterada

O envelhecimento muda a maneira como as células se comunicam, causando disfunção sistêmica nos sistemas endócrino, neuroendócrino e neuronal. (18) A comunicação intercelular disfuncional altera a função fisiológica e contribui para processos como inflamação (mais sobre isso em breve).

Sirtuins vincula várias características do envelhecimento

As sirtuínas são uma família de proteínas sinalizadoras envolvidas na regulação metabólica e na longevidade que são altamente conservadas em todos os reinos da vida, incluindo plantas e animais. Eles atuam principalmente como nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD)+desacetilases dependentes com uma ampla gama de proteínas alvo, removendo grupos acetil de proteínas como histonas e fatores de transcrição, afetando assim a expressão gênica.

As sirtuínas são proteínas de múltiplos propósitos que vinculam várias características do envelhecimento, incluindo instabilidade genômica, modificações epigenéticas e detecção de nutrientes. A atividade da sirtuína suporta a homeostase saudável da glicose, essencial para a detecção ideal de nutrientes. Por outro lado, a atividade excessiva de IGF-1 e mTOR inibe as sirtuínas. As sirtuínas também mediam a autofagia, um processo relacionado à proteostase pelo qual proteínas e organelas danificadas são alvo de degradação por lisossomos. (19, 20) Finalmente, as sirtuínas também estão envolvidas na biologia das células-tronco e podem ajudar a manter um pool robusto de células-tronco.

Ao modular processos relacionados ao envelhecimento, a atividade da sirtuína pode conferir proteção contra uma variedade de doenças relacionadas à idade, como doenças cardiovasculares e doenças neurodegenerativas. Pesquisas emergentes indicam que a nutrição tem um profundo impacto nas sirtuínas. Os compostos naturais que ativam as sirtuínas (mais sobre isso em breve) são chamados de compostos ativadores de sirtuína (STACs).

Inflamação: Uma causa e efeito do envelhecimento

Embora não esteja incluído na lista das nove características do envelhecimento, o fenômeno da “inflamação” também é um componente central do processo de envelhecimento. Inflamar (inflamação + envelhecimento) refere-se às características inflamatórias crônicas de baixo nível do envelhecimento. (21) A inflamação está na confluência de múltiplas características do envelhecimento, ligando a senescência celular com a detecção de nutrientes desregulada e outras patologias relacionadas à idade. Alterações adversas na microbiota intestinal também podem contribuir para a inflamação, sugerindo que a microbiota intestinal pode ser um alvo essencial para intervenções projetadas para apoiar o envelhecimento saudável.

Claramente, o fenômeno do envelhecimento é um processo extremamente complexo. Enquanto os cientistas ainda estão resolvendo todos os meandros do envelhecimento, o que sabemos com certeza é que dieta e estilo de vida têm efeitos significativos em quão bem você envelhece. A nutrição é uma ferramenta poderosa para apoiar o envelhecimento e a longevidade graciosos. Vamos discutir algumas estratégias nutricionais baseadas em evidências que podem ajudá-lo a envelhecer com saúde, vitalidade e graça.

Seis etapas para alcançar a nutrição ideal para um envelhecimento saudável

1. Diga adeus à dieta americana padrão

O primeiro passo no uso da nutrição para apoiar o envelhecimento saudável é evitar alimentos processados, refinados e inflamatórios. O consumo crônico de alimentos processados ​​ricos em carboidratos e gorduras prejudica o controle glicêmico, causando elevações sustentadas da insulina e do IGF-1. Uma dieta ocidental também está ligada a danos e inflamações no DNA, fatores subjacentes ao envelhecimento. (22)

Nossas escolhas de dieta e estilo de vida têm um impacto enorme em nossa saúde e longevidade. Comer alimentos integrais e densos em nutrientes (em vez da dieta americana padrão), praticar exercícios regularmente (em vez de permanecer sedentário) e praticar o gerenciamento do estresse (em vez de viver em um estado de agonia crônica) podem fazer maravilhas para melhorar sua saúde e prevenir ou reverter as doenças crônicas que podem reduzir sua vida útil. Mas saber que nossos hábitos afetam nossa saúde geralmente não é motivo suficiente para alterá-los – precisamos nos sentir realmente motivados para fazê-lo. É aí que os treinadores de saúde brilham.

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2. Coma uma dieta paleo-template densa em nutrientes e anti-inflamatória

Depois de eliminar os carboidratos acelulares, os óleos de sementes industriais e os alimentos processados, é hora de incorporar alimentos com um histórico de apoiar o envelhecimento saudável. Verificou-se que uma dieta mediterrânea, que fornece um bom modelo para uma dieta anti-inflamatória à base de alimentos integrais, desacelera a progressão do envelhecimento e inibe o início da fragilidade. (23) No entanto, recomenda uma alta ingestão de grãos, o que pode não ser ideal para muitas pessoas. Portanto, recomendo um modelo Paleo anti-inflamatório e denso em nutrientes para a longevidade.

Dieta da longevidade do modelo Paleo

  • Vegetais sem amido: Apontar de três a quatro porções por dia de vegetais não amiláceos, como verduras, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, couve, pimentão, aspargo, feijão verde e alcachofra.
  • Tubérculos amiláceos e frutas inteiras: Tubérculos ricos em amido, como batata doce e mandioca, e frutas inteiras são fontes de carboidratos densos em nutrientes que alimentam bactérias intestinais benéficas sem desencadear flutuações maciças no açúcar no sangue e na liberação de insulina.
  • Proteína animal: Carne alimentada com capim, aves de capoeira, caça selvagem, frutos do mar capturados na natureza e ovos são fontes altamente biodisponíveis de proteínas e outros nutrientes que nosso corpo precisa para envelhecer graciosamente, como a vitamina B12 e os ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. No entanto, para a longevidade, é crucial comer do nariz à cauda, ​​pois essa prática suporta uma ingestão equilibrada de aminoácidos; como discutirei em breve, o equilíbrio de aminoácidos pode ser o “elo que falta” em estudos que sugerem que o consumo de proteínas animais é prejudicial ao envelhecimento.
  • Gorduras saudáveis: Gorduras saudáveis, como azeite de oliva extra-virgem (EVOO), óleo de coco orgânico não refinado, óleo de abacate e abacate, nozes e sementes frescas e frutos do mar selvagens são adições anti-inflamatórias à sua dieta de longevidade.

Alimentos na área cinzenta

Os alimentos da área cinzenta que podem ou não ser adições adequadas à sua dieta de longevidade, com base na saúde do sistema digestivo e em outras condições de saúde, são leguminosas, grãos sem glúten e laticínios.

Os produtos lácteos têm efeitos insulinotrópicos e podem ativar de forma potente a sinalização de IGF-1; Como resultado, o consumo diário de laticínios pode não ser ideal do ponto de vista da longevidade. Leguminosas e grãos sem glúten, por outro lado, podem ser adições perfeitamente saudáveis ​​à sua dieta se você puder digeri-las adequadamente e não for sensível a alguns dos antinutrientes que eles contêm, como as lectinas.

Alimentos indispensáveis ​​para a longevidade

Por fim, existem alimentos específicos que você deve incluir em sua dieta para obter os benefícios antienvelhecimento respaldados pela ciência:

  • Chá verde: Em grandes estudos populacionais, o consumo de chá verde está associado ao envelhecimento saudável. (24) Pode exercer efeitos benéficos no envelhecimento, ativando a via da AMPK, destruindo células senescentes inflamatórias e melhorando a diferenciação de células-tronco. (25, 26, 27)
  • EVOO: O EVOO é um pilar da dieta mediterrânea que apóia a longevidade. (28) Os componentes do azeite, como os polifenóis, afetam beneficamente a integridade e a diferenciação das células-tronco, aumentam a regulação da AMPK e das sirtuínas e exercem efeitos senolíticos nas células senescentes. (29, 30, 31)
  • Astaxantina: A astaxantina é um pigmento laranja-rosado encontrado em certos tipos de frutos do mar, como o salmão capturado na natureza. (32) É famosa por seus efeitos antioxidantes, mas pesquisas emergentes indicam que seu consumo também pode apoiar um envelhecimento saudável, visando defeitos na função mitocondrial.
  • Curcumina: A curcumina, um composto bioativo encontrado na raiz de açafrão laranja brilhante, pode modular o processo de envelhecimento, induzindo a morte de células senescentes pró-inflamatórias, através da regulação positiva da AMPK e sirtuínas e da autofagia. (33)
  • Sulforafano: O sulforafano, um fitoquímico à base de enxofre encontrado em vegetais crucíferos, regula positivamente a via de sinalização antioxidante Nrf2. Essa via pode estar envolvida na longevidade devido a seus efeitos protetores contra o estresse oxidativo celular. (34, 35)

3. Apoie seu microbioma

Pesquisas sugerem que mudanças no microbioma contribuem para a inflamação e o processo geral de envelhecimento. (36) O apoio dietético ao microbioma, incluindo alimentos fermentados ricos em probióticos e alimentos prebióticos como alho, cebola e maçã, aumenta as bactérias intestinais anti-inflamatórias e pode promover um envelhecimento mais saudável. (37)

4. Melhorar a estabilidade do açúcar no sangue

O controle do açúcar no sangue tem efeitos profundos no processo de envelhecimento devido ao seu impacto na sinalização da insulina e no equilíbrio homeostático entre as vias de sinalização IGF-1, mTOR e AMPK. De fato, altos níveis séricos de glicose estão associados a maior idade percebida e a longevidade familiar está ligada a maior sensibilidade à insulina e, portanto, menor glicose no sangue. (38, 39)

Uma maneira de controlar os níveis de insulina e açúcar no sangue e, possivelmente, retardar o processo de envelhecimento, é trocar carboidratos refinados por carboidratos densos em nutrientes, como batata doce e frutas inteiras. A quantidade de carboidratos ricos em nutrientes que você deve comer depende de muitos fatores, incluindo o nível de atividade e as metas de saúde. Você pode aprender mais sobre como determinar as taxas de macronutrientes que atendem às suas necessidades no artigo de Chris “Como calcular as taxas de macronutrientes que funcionam para você”.

5. Experimente o jejum e a alimentação com restrição de tempo

O jejum funciona através de várias vias para melhorar a vida útil. A pesquisa indica que alivia muitas das características do envelhecimento, incluindo:

  • Aumenta a NAD, um cofator para sirtuínas e, portanto, a atividade da sirtuína (40)
  • Suprime o mTOR (41)
  • Acelera a sinalização AMPK (42)
  • Ativa a renovação de células-tronco (43)

A duração do jejum necessária para ativar esses processos em humanos é atualmente desconhecida. No entanto, geralmente é necessário um mínimo de 24 horas para impulsionar esses processos em camundongos, que possuem um metabolismo mais alto que os humanos. Portanto, é razoável supor que talvez precisemos jejuar por vários dias de cada vez para alcançar esses benefícios de saúde antienvelhecimento mais dramáticos.

O conceito de jejum de vários dias o assusta? Se isso acontecer, não se preocupe! Pesquisas sugerem que existem outras práticas de “imitação do jejum” que podem nos ajudar a obter efeitos semelhantes. A dieta de imitação em jejum do cientista Valter Longo (febre aftosa) é uma dessas opções. A febre aftosa envolve reduzir significativamente sua ingestão calórica total por três a cinco dias por mês; após esse período de três a cinco dias, os hábitos alimentares regulares são retomados pelo restante do mês. Isso constitui um ciclo da febre aftosa. Os ciclos de febre aftosa são continuados até que os resultados desejados sejam alcançados. Em estudos pré-clínicos da febre aftosa, verificou-se a reversão da imunossupressão, um fator crítico que contribui para o envelhecimento. (44)

Outras formas de considerar o jejum são a alimentação com restrição de tempo, o jejum em dias alternados e o jejum intermitente. O jejum intermitente, em um sentido amplo, refere-se ao processo de pedalar voluntariamente entre períodos de jejum e não jejum. Um exemplo de jejum intermitente inclui participar de um jejum entre o jantar e o café da manhã no dia seguinte, por pelo menos 13 horas. Embora o jejum intermitente possa não induzir mudanças significativas em processos como senescência celular e renovação de células-tronco, descobriu-se que melhora a saúde metabólica, um preditor crítico de envelhecimento saudável. (45) O jejum periódico em dias alternados, no qual você jejua todos os dias, é outra opção. Verificou-se que o jejum de dias alternados em humanos melhora os marcadores fisiológicos e moleculares do envelhecimento. (46) No entanto, não é uma abordagem viável ou saudável a longo prazo para a maioria das pessoas.

6. Considere uma dieta cetogênica

A cetose nutricional é outra intervenção dietética poderosa que pode atenuar o processo de envelhecimento e a principal maneira de alcançar a cetose nutricional é através de uma dieta cetogênica.

Como uma dieta cetogênica e a cetose nutricional podem impactar beneficamente o envelhecimento? Em estudos pré-clínicos (animais), verificou-se que uma dieta cetogênica aumenta a renovação das células-tronco intestinais através das ações dos corpos cetônicos no pool de células-tronco intestinais. (47) A cetose nutricional também pode melhorar a função mitocondrial, reduzir a inflamação que pode contribuir para a inflamação e promover a renovação de células-tronco. (48) Pesquisas pré-clínicas indicam que uma dieta cetogênica pode prolongar a longevidade e a saúde dos ratos; se esses resultados podem ser extrapolados para seres humanos ainda está em aberto até a realização de ensaios clínicos. (49) Se você estiver interessado em explorar os potenciais benefícios antienvelhecimento de uma dieta cetogênica, recomendo seguir uma dieta cetogênica cíclica, em vez de uma dieta cetogênica rigorosa, a longo prazo. Você pode ler mais sobre uma dieta cetogênica cíclica em “Um Guia Completo da Dieta Keto”.

Como a proteína da dieta e a glicina afetam o envelhecimento

A proteína na dieta é um tópico controverso nas discussões sobre saúde geral e antienvelhecimento e longevidade. Vários cientistas de destaque no campo do envelhecimento e da longevidade recomendam evitar ou limitar as proteínas animais e manter baixa a ingestão geral de proteínas. Não concordo com essas recomendações por vários motivos.

Em primeiro lugar, o sentimento de proteínas e proteínas animais no espaço do envelhecimento se origina com uma observação relativamente unidimensional, de que a proteína animal aumenta o IGF-1. Como mencionei antes, o IGF-1 tem sido inconsistentemente associado ao envelhecimento acelerado. (50, 51) No entanto, o que alguns pesquisadores e defensores da dieta pobre em proteínas não conseguem dizer é que os carboidratos também aumentam o IGF-1.

Segundo, enquanto os aminoácidos da proteína ativam o mTOR, isso nem sempre é uma coisa ruim! Precisamos da ativação do mTOR para construir e manter a massa muscular, que é um determinante crucial do envelhecimento saudável. (52, 53, 54) No entanto, não queremos que o mTOR seja ativado o tempo todo. É aqui que intervenções como jejum e restrição periódica de proteínas, como com a febre aftosa, podem ser úteis, porque elas regulam o mTOR e ativam a AMPK.

Equilíbrio de glicina e metionina pode ser crítico para o envelhecimento saudável

Por fim, grande parte das pesquisas sobre proteína animal e longevidade analisou um aminoácido encontrado em abundância na proteína animal, metionina, em isolamento. Dietas ricas em metionina estão associadas a piores resultados de saúde no envelhecimento, enquanto que, nos modelos pré-clínicos, a restrição de metionina está associada à longevidade.

Quando tomamos uma sugestão de dietas ancestrais e equilibramos nossa ingestão de metionina com glicina adequada, um aminoácido encontrado em cortes colágenos de carne e caldo de ossos, podemos neutralizar os possíveis efeitos prejudiciais do excesso de metionina no envelhecimento. Em pesquisas pré-clínicas, verificou-se que a suplementação com glicina atenua alterações adversas na expressão gênica relacionada ao envelhecimento e prolonga a vida útil no mesmo grau da restrição à metionina. (55, 56) Isso ocorre porque a glicina é um doador de um carbono que suporta o ciclo de metilação, promovendo a formação do doador universal de metil S-adenosil metionina (SAMe) e, portanto, desempenhando um papel intrínseco na metilação. A glicina também protege contra o estresse oxidativo e a inflamação, que contribuem para o envelhecimento.

A glicina também é crucial para a síntese de purinas, que são componentes essenciais do DNA e necessárias para a reparação do DNA. Segundo a pesquisa: (57)

“… A suplementação de glicina pode ativar vias celulares protetoras que promovem a longevidade quando aplicadas exogenamente. Por outro lado, o acúmulo natural de glicina com a idade pode refletir a necessidade do organismo de regular positivamente essas mesmas vias citoprotetoras para lidar com os danos e as alterações prejudiciais que ocorrem durante o envelhecimento. ”

O principal argumento aqui é que manter o equilíbrio entre metionina e glicina no contexto de sua ingestão geral de proteínas pode ser essencial para apoiar a longevidade. Coma proteína suficiente para sustentar sua massa muscular e certifique-se de equilibrar sua ingestão de carnes musculares com glicina do caldo de osso, cortes colágenos de carne e peptídeos de gelatina ou colágeno. A restrição periódica de proteínas por meio de uma febre aftosa ou da dieta KetoFast do Dr. Joseph Mercola uma vez por mês ou a cada poucos meses também é uma idéia inteligente.

Outros compostos que apóiam o envelhecimento saudável: carnosina e precursores de NAD

Carnosina é uma molécula de dipeptídeo encontrada em carnes e concentrada no cérebro, coração e músculos do seu próprio corpo. Pesquisas emergentes indicam que é um fator de longevidade e pode retardar o envelhecimento das células humanas. (58) Suporta a função mitocondrial e inibe a glicação, que envelhece as células. (59) Inibe também o encurtamento de telômeros. (60) A carne é a melhor fonte alimentar deste composto, embora também estejam disponíveis suplementos.

O NAD é um cofator crucial para as enzimas sirtuína e, portanto, desempenha um papel intrínseco no envelhecimento saudável. Os níveis de NAD diminuem naturalmente com a idade, e vários pesquisadores, principalmente David Sinclair, de Harvard, estão investigando os efeitos da suplementação com moléculas precursoras de NAD, ou moléculas que podem ser transformadas em NAD no interior do corpo, no processo de envelhecimento.

O mononucleotídeo de nicotinamida (NMN) mostra uma promessa particular como uma molécula potenciadora de NAD. Ao contrário do NAD, o NMN aumenta os níveis intracelulares de NAD quando tomado por via oral. (61) Pode ser transportado diretamente para as células através do transportador Slc12a8. (62) O ribosídeo de nicotinamida (NR) é outro precursor do NAD que foi mais amplamente estudado e é um ingrediente comum em suplementos nutracêuticos antienvelhecimento. Pesquisas pré-clínicas indicam que os precursores do NAD atenuam os danos ao DNA relacionados à idade, melhoram a função mitocondrial, melhoram a função cognitiva em camundongos idosos e “resgatam” a fertilidade feminina durante o processo de envelhecimento reprodutivo. (63, 64, 65)

Nutracêuticos que podem ajudar a retardar o envelhecimento

Finalmente, compostos nutracêuticos específicos também podem ser úteis para retardar o processo de envelhecimento e promover a longevidade.

STACs

Os STACs, como a quercetina (66), o pterostilbeno (67) e o resveratrol (68), melhoram a função da sirtuína diminuindo o Km Valor (constante de Michaelis) para enzimas sirtuína; isso significa que os STACs reduzem o limiar no qual as sirtuínas podem ser ativadas, levando a uma maior atividade da sirtuína. STACs naturais derivados de alimentos podem, portanto, beneficiar de disfunções relacionadas à idade a jusante.

Resveratrol

O resveratrol é um fitoquímico encontrado em vinho tinto, uvas e mirtilos. No entanto, com base nas pesquisas disponíveis, seria necessário ingerir quantidades abundantes desses alimentos para obter benefícios à saúde, de modo que a suplementação pode ser necessária. Resveratrol appears to slow aging by mimicking calorie restriction and activating xenohormesis, a biological principle by which the consumption of small amounts of toxins (in this case, resveratrol would be considered a mild “toxin”) activates beneficial biological pathways that increase the overall resilience and health of the organism. (69)

Berberine

Berberine is an alkaloid compound found in the roots of Berberis species, such as goldenseal and Oregon grape root. It is an AMPK activator that acts like metformin, an anti-diabetes drug that has received a lot of attention for its potential longevity-enhancing effects. (70)

Curcumin

Curcumin, mentioned earlier in the anti-aging foods section, can also be taken as a nutraceutical supplement. It aids with the removal of senescent cells, induces the differentiation of stem cells that replenish bone and cartilage tissue, and induces AMPK and sirtuin activity. (71, 72)

Sulforaphane

Sulforaphane, also mentioned above in the anti-aging foods section, is a sulfur-based phytonutrient created when its precursor molecule, glucoraphanin (found in cruciferous vegetables), is hydrolyzed by the enzyme myrosinase upon chopping or chewing of the vegetables.

Sulforaphane promotes the proliferation and differentiation of neural stem cells, potentially offering protective effects against age-related brain diseases such as Alzheimer’s disease. (73) It also activates the AMPK pathway to attenuate type 2 diabetes-related damage and induces antioxidant pathways that protect against age-related oxidative stress. (74, 75)

Contrary to what we’ve been led to believe for years, age-related declines in health are far from inevitable. Nutrition is a powerful tool for modulating the factors that contribute to aging, and can help us stay healthy, vibrant, and youthful no matter our age!



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