Saúde

Nação de Hidratação – Colégio Americano de Avanço em Medicina (ACAM)

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por John Gannage, MD, MCFP, DH

Este artigo, à medida que o tempo quente chega, tem como objetivo orientar as pessoas comprometidas com a atividade física como parte de um estilo de vida saudável. No curto prazo, as informações ajudarão na prevenção de distúrbios eletrolíticos decorrentes do exercício e da reposição inadequada de líquidos, comuns e perigosos. A longo prazo, devido à relação entre depleção mineral crônica e doença crônica, o artigo também é pertinente.

Como uma anedota pessoal, continuo jogando hóquei pelo menos duas vezes por semana nos meses de inverno e descobri que, ao otimizar meu metabolismo de desintoxicação e condicionamento físico geral, na verdade suo muito mais. Nos últimos anos, isso levou a um tipo diferente de desafio para mim – fadiga pós-esforço e fortes dores de cabeça. De fato, eu fui varrido com frequência no dia seguinte após uma sessão particularmente vigorosa e, durante algum tempo, me atrapalhei tentando encontrar a fórmula correta para evitar episódios tão debilitantes.

A resposta está na hidratação adequada – antes, durante e após o exercício – com o entendimento de que, quando se trata de hidratação e exercício, as regras são diferentes em comparação com uma população geral não atlética. Meus erros foram muita ingestão de água pura, arriscando baixa concentração de sódio no sangue (hiponatremia) e pré-carregamento inadequado (ou seja, iniciando um exercício bem hidratado) com líquidos E eletrólitos, particularmente sódio. Além disso, as bebidas esportivas amplamente disponíveis não funcionaram bem comigo – desde então eu li (em www.migraineweb.com) que o MSG é usado como intensificador de sabor (não é bom para pessoas com dor de cabeça ou qualquer outra pessoa) em algumas bebidas esportivas, mas ainda temos que confirmar isso.

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Tive maior sucesso com um produto de bebida esportiva chamado “e-load”, desenvolvido por um especialista em medicina esportiva de Toronto, Dr. Doug Stoddard. Gosto da fórmula pelo seu teor de sódio e pelos efeitos “anti-bonking”. Para não ser subestimado, ele teve um enorme impacto na minha vida e me permitiu ter um desempenho melhor, mais vigoroso e com maior resistência, enquanto negava todos os efeitos adversos pós-esforço anteriores. Simplesmente, isso me manteve no jogo.

Saiba que a desidratação é o erro mais comum de diminuir o desempenho que os atletas cometem, mas também é o mais evitável. Aqui estão algumas diretrizes para ajudar os atletas a se manterem bem hidratados. Lembre-se de que todos suam de maneira diferente (em volume e teor de sódio – de fato, sou provavelmente um “suéter com alto teor de sal”) e, portanto, as necessidades variam de acordo com os requisitos de líquidos e sal antes e durante o exercício. Uma recomendação geral é de 1 grama de sódio por hora de exercício intenso.

FAZ:

Hidrate antes do exercício começar.

Beba 2-3 xícaras (475-700 ml) de líquido 2-3 horas antes do exercício para permitir que o excesso de líquido seja perdido na urina. Isso pode significar beber na noite anterior para os praticantes de manhã cedo. Cerca de meia hora antes do exercício, beba de 150 a 300 ml. Use uma bebida esportiva com conteúdo adequado de sódio, conforme indicado abaixo.

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Beba durante o exercício.

A maioria dos atletas acha útil beber a cada 10 a 20 minutos durante o treino. Camisolas pesadas podem se beneficiar de beber com mais frequência (por exemplo, a cada 10 minutos) e camisolas leves devem beber com menos frequência (a cada 20 minutos ou mais).

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Ingerir sódio antes e durante o exercício.

O sódio perdido no suor deve ser substituído durante o exercício. Essa é uma das razões pelas quais uma boa bebida esportiva é melhor que a água pura. Antes de uma longa atividade de resistência, é útil aumentar o sal na dieta de 10 a 25 gramas nos dias anteriores.

Use o peso como seu guia.

A melhor maneira de determinar se você já bebeu o suficiente durante um treino é verificar quanto peso você perdeu. A perda mínima de peso significa que você fez um bom trabalho mantendo-se hidratado. Lembre-se de que a perda de peso durante uma sessão de exercícios é perda de água, não perda de gordura e deve ser substituída.

NÃO:

Não confie apenas na água.

Para o atleta, beber grandes quantidades de água não é apenas desnecessário, mas pode ser totalmente perigoso. Somente a água potável evita a substituição dos eletrólitos perdidos no suor (e a ingestão de carboidratos que aumentam o desempenho que ajudam a treinar por mais tempo e mais forte). Estômago inchado, dedos e tornozelos inchados, dor de cabeça e confusão são sinais de hiponatremia, um distúrbio eletrolítico prejudicial que pode ocorrer devido à ingestão excessiva de água.

Não engorde durante o exercício.

Um sinal claro de ingestão excessiva de líquidos é o ganho de peso durante o exercício. Se você pesa mais após sua atividade do que antes, isso significa que você bebeu mais do que precisava. Certifique-se de cortar para a próxima vez.

Não restrinja o sal na sua dieta.

Um amplo sal (cloreto de sódio) na dieta é essencial para substituir o sal perdido no suor. Como os atletas suam muito, a necessidade de sal é muito maior do que para os não atletas. Durante a não atividade (ou para o sedentário), recomendo uma colher de chá de sal marinho para cada 2 litros de água purificada – consumidos diariamente.

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Não use aspirina, ibuprofeno e outros anti-inflamatórios não esteróides
Esses medicamentos aumentam o risco de hiponatremia em atletas e devem ser evitados.

A LINHA INFERIOR

Beba quantidades adequadas de líquidos projetados para o exercício e inicie sua atividade bem hidratada enquanto encontra uma rotina de bebidas que atenda às suas necessidades individuais. (No dia de um jogo de hóquei, beberei 3,5 litros de bebida esportiva – totalizando o antes, durante e após o consumo de líquidos.)

Isenção de responsabilidade: As informações contidas neste artigo são apenas para fins educacionais. Deve-se sempre buscar o aconselhamento personalizado de um profissional qualificado antes de listar as mudanças na dieta e no comportamento, pois as necessidades e o status médico dos indivíduos são altamente variáveis.

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