Saúde

Jejum intermitente Paleo: Como obter os benefícios de ambas as dietas

Chris Kresser
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Você pode praticar jejum intermitente (IF) enquanto come Paleo? Absolutamente! Leia para saber como o FI está em sintonia com a saúde ancestral, como implementar o IF enquanto o Paleo e dicas de solução de problemas.

Paleo vai naturalmente junto com o jejum intermitente. Confira este artigo de Katie Melville para obter dicas sobre como implementar o jejum intermitente enquanto o Paleo e um guia de solução de problemas para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua dieta ancestral. #paleo #nutrição # bem-estar

Paleo e jejum intermitente: definindo nossos termos

Paleo

Embora “Paleo” possa significar coisas diferentes para pessoas diferentes, em geral, a dieta Paleo, também chamada de dieta ancestral, concentra-se em uma variedade de alimentos ricos em nutrientes:

  • Produtos de origem animal, como carnes, órgãos, frutos do mar, mariscos e ovos
  • Vegetais amiláceos e não-amiláceos
  • Frutas, nozes e sementes

Em alguns casos, quando bem tolerada, uma dieta ancestral / paleo pode até conter laticínios, legumes e grãos adequadamente preparados.

Chris escreveu extensivamente sobre os benefícios de saúde de uma dieta ancestral, que incluem: (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

  • Perda de peso
  • Saúde metabólica melhorada
  • Melhor cognição e saúde mental
  • Menor risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares

Jejum intermitente

IF é um termo genérico que inclui qualquer dieta com janelas com restrição de tempo. As variações dependem de objetivos pessoais, estado de saúde e estilo de vida. O IF pode ser tão casual quanto pular uma refeição ocasionalmente enquanto viaja e não há boas opções de comida disponíveis. Ou SE pode ser uma prática diária, onde você come apenas durante uma janela de seis ou oito horas do dia e jejua a parte restante do dia, chamada 18: 6 ou 16: 8. Você também pode praticar IF em jejum por 24 horas, todos os dias, ou uma ou duas vezes por semana.

IF não significa necessariamente correr com um déficit calórico. Na verdade, você pode perder peso, mesmo que não esteja intencionalmente tentando comer menos. Em um estudo com roedores, camundongos que tiveram acesso gratuito a alimentos apenas oito horas do dia perderam peso após 100 dias em comparação com camundongos que tiveram acesso gratuito a alimentos 24 horas por dia, apesar de ingerirem a mesma quantidade de calorias dos mesmos tipos de alimentos . (8)

Além da perda de peso, o IF possui muitos outros benefícios:

  • Pressão sanguínea mais baixa (9)
  • Melhoria da saúde intestinal (10)
  • Maior sensibilidade à insulina (11)
  • Redução do risco de doença cardiovascular (12)
  • Proteção contra perda de memória e distúrbios neurológicos (13)
  • Diminuição da inflamação e estresse oxidativo, subjacentes à maioria das doenças crônicas (14, 15)
A adoção de uma dieta alimentar rica em nutrientes, anti-inflamatória e real, como a Paleo, costuma ser a maneira mais rápida de pressionar o botão de redefinição do corpo, para que você possa perder peso, melhorar o sono, aumentar a energia e reduzir a inflamação. Para muitas pessoas, praticar IF é uma ótima maneira de complementar os benefícios de saúde do Paleo. Mas mudar sua dieta e hábitos alimentares nem sempre é um processo fácil. É preciso apoio e responsabilidade – que os treinadores de saúde podem oferecer.

Os treinadores de saúde são especialistas em mudança de comportamento que entendem como a motivação realmente funciona. Eles apóiam os clientes que estão tentando mudar, ajudando-os a aprender como aproveitar sua própria motivação e força interior para alcançar seus objetivos. Se você encontrar obstáculos no seu caminho para a saúde, trabalhar com um treinador pode ser o caminho a seguir. E se você é apaixonado por saúde e ajuda os outros a alcançar sua visão de bem-estar, trabalhar como treinador de saúde pode ser o caminho certo para você.

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Como Paleo e IF trabalham juntos

O IF possui uma qualidade Paleo / ancestral inerente. Nossos ancestrais não tinham acesso contínuo aos alimentos como temos hoje, com drive-throughs, mercearias e refrigeração. O IF fazia parte da vida, quando a caça ou a forragem não corriam bem.

Durante um jejum, suas células passam de usar glicose como fonte primária de energia para usar gordura. (16, 17) O tempo necessário para que essa troca aconteça pode ser 10 horas após a interrupção do consumo de alimentos, mas algumas evidências indicam que são necessárias 18 horas para o efeito completo. (18) Nossos corpos evoluíram para funcionar eficientemente alternando entre o uso de gordura ou glicose como fonte primária de combustível.

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Antes de tentar IF, sua dieta já deve parecer paleoísta ou, pelo menos, não deve se parecer com a dieta americana padrão. Se seu corpo estiver acostumado a consumir carboidratos e açúcar processados ​​o dia inteiro e você estiver comendo até altas horas da noite, nunca permitindo que seu corpo pratique o uso de gordura como fonte primária de combustível, você tentará fazer SE.

Outros aspectos do estilo de vida Paleo são os pilares do FI. Você também deve estar dormindo bem, gerenciando seu estresse e se exercitando regularmente antes de implementar o FI. SE estressar o corpo, você precisa garantir que seu corpo não esteja estressado por falta de sono ou um estressor de vida enorme. Você quer que o IF seja um estresse hormético – um estresse leve ou moderado que fortalece o corpo – em vez de um estresse que causa estragos em seu sistema.

Como implementar o Paleo e o IF juntos

Digamos que você esteja pronto para experimentar o 16: 8 IF. Como mencionado acima, você já come principalmente Paleo, dorme bem e não está atualmente em uma situação de alto estresse. Veja como esse processo pode ser.

Facilidade nele

Em vez de passar de zero a 60 em um dia, reduza gradualmente o FI por uma semana ou duas:

  • Primeiro, diminua a ingestão de carboidratos para que seu corpo pare de ter picos e quedas de insulina que causam fome.
  • Em seguida, pare de comer entre as refeições e principalmente depois do jantar.
  • Depois, leve o jantar um pouco mais cedo e / ou leve o café da manhã um pouco mais tarde. Aumente o tempo em intervalos de 30 minutos até ficar em jejum por 16 horas entre o jantar e o café da manhã.

Espere um pouco de fome durante a transição. Seu corpo se acostuma a comer quando você costuma alimentá-lo e leva tempo para se adaptar a um novo padrão alimentar. Sinta-se livre para beber bebidas não calóricas como chá e água entre as refeições. Se você está com um pouco mais de dificuldade, pode até tentar um pouco de caldo de osso por alguns dias para ajudar você a se recuperar durante um jejum. Tenha cuidado com café preto. Embora considerado sem calorias, pode aumentar os níveis de cortisol e, finalmente, causar mais fome. (19)

Quando a janela de alimentação se ajustar dentro de oito horas, você poderá descobrir que duas refeições maiores funcionam melhor do que três refeições de tamanho normal. Não é uma abordagem de tamanho único; você precisará ajustar suas refeições para ver o que funciona melhor para você pessoalmente.

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Considere o modelo de refeição Whole30

Co-fundado por Melissa Hartwig Urban, o Programa Whole30 é semelhante ao plano de Chris Paleo Reset da A cura Paleo. Durante 30 dias, você evita laticínios, legumes, feijões, grãos, todas as sobremesas (incluindo as “sobremesas Paleo”) e uma longa lista de aditivos e conservantes de alimentos. Whole30 pode ser uma ótima maneira de se preparar para o Paleo IF, especialmente se você ainda não está comendo Paleo.

Com modelos de refeição específicos, o Whole30 se concentra menos no que você não pode comer e mais no que deveria comer. O programa Whole30 requer três refeições completas por dia e cada refeição deve conter:

  • Duas a três xícaras ou mais de vegetais
  • Uma porção de proteína que reflete suas necessidades e nível de atividade
  • Ocasionalmente um pedaço de fruta
  • Uma porção de gordura banhada que reflete suas necessidades de energia

Essa “gordura banhada” ajuda a mantê-lo cheio entre as refeições, e é por isso que o Whole30 pode funcionar bem ao iniciar o IF. Uma gordura banhada não é apenas a gordura com a qual você cozinha sua carne, mas uma gordura adicionada intencionalmente adicional, como:

  • Metade de um abacate
  • Manteiga de nozes
  • Nozes
  • Leite de côco
  • Maionese Paleo
  • Azeitonas

Se você seguir o modelo Whole30, três refeições por dia, seu corpo estará mais preparado para enfrentar o FI. De fato, se você estiver tomando café da manhã às 7h e jantar às 17h, já estará na maior parte do caminho em direção a um padrão de alimentação 16: 8.

Seis dicas para ajudá-lo a começar e solucionar problemas através de problemas

Se você está considerando o Paleo IF, confira estas seis dicas para ajudá-lo a começar e continuar.

1. Verifique se você está comendo o suficiente

Apesar do acesso aos alimentos 24/7, quase um terço dos americanos correm o risco de ser deficientes em um ou mais nutrientes. (20) Até os dieters Paleo podem ser suscetíveis a deficiências nutricionais, como cálcio e iodo. (21) Com uma janela de alimentação reduzida, você pode ter dificuldade em obter calorias suficientes ou nutrientes suficientes. Certifique-se de se concentrar em comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes.

2. Cozinhe em massa e / ou preparação de refeições

Se você estiver cozinhando três refeições por dia usando receitas complexas, talvez não tenha tempo suficiente para picar, preparar, cozinhar e comer tudo em uma janela de oito horas. Abrace as sobras e faça um pouco de planejamento:

  • Dobre ou triplique uma receita de jantar e guarde as sobras para almoços nos próximos dias.
  • Planeje suas refeições para redirecionar proteínas ou outros componentes das refeições. Por exemplo, use sobras de frango grelhado do jantar em uma salada no dia seguinte.
  • Passe a noite após a janela de alimentação cortando todos os legumes necessários para as refeições dos próximos dias e guarde-os na geladeira até que seja necessário.

3. Escolha sua janela para comer

No plano 16: 8 SE, você deve comer entre 8h e 16h. ou entre meio-dia e 20:00? O júri ainda está de fora, mas parece que “pular o jantar” pode ser superior a “pular o café da manhã”. Em um estudo que examinou atentamente esses dois padrões alimentares, o jejum até o meio-dia diminuiu a sensibilidade à insulina, exatamente o oposto do resultado desejado do FI. (22)

Novamente, você terá que experimentar. Talvez comer entre meio-dia e 20:00 realmente, realmente funciona para você. Idealmente, sua última refeição deve durar pelo menos três horas antes de você dormir, portanto, a menos que você vá dormir às 23h, uma janela de 11 a 7 ou 10 a 6 pode funcionar melhor. Comer tarde da noite está relacionado a problemas para dormir e ganho de peso, e pode mexer com seu ritmo circadiano. (23)

4. Mantenha seus objetivos de exercício em mente

Dependendo do rigor do FI, ganhar músculos durante essa abordagem alimentar pode ser difícil. Se você conseguir ingerir um excesso de calorias usando a abordagem 16: 8, é possível aumentar o volume ao fazer o IF, mas é menos provável se você estiver em jejum 24 horas, algumas vezes por semana.

Por outro lado, o treinamento de manhã em jejum pode realmente ser benéfico, desde que você não exagere. Foi demonstrado que o treinamento em jejum melhora as adaptações metabólicas e a síntese de proteínas. (24, 25, 26)

5. Monitore seus medicamentos

Se você toma medicamentos para problemas crônicos de saúde, pode ser necessário ajustar a dose enquanto pratica o IF – o que geralmente é uma coisa boa! Por favor, consulte seu médico antes de pular na onda da IF. Eles podem ajudá-lo a monitorar seu progresso e alterar os remédios, conforme necessário.

6. Tome considerações especiais se você é mulher

As mulheres podem prosperar no Paleo IF? Perda de peso, controle da pressão arterial e aumento da sensibilidade à insulina são apenas alguns dos benefícios que as mulheres podem esperar de uma dieta e estilo de vida Paleo. (27, 28) Mas se o IF é uma boa ideia para as mulheres em geral, não é um simples sim ou não.

As mulheres parecem ser mais sensíveis a estressores como o jejum e nem sempre se saíram tão bem quanto os homens nos estudos da FI. (29, 30, 31, 32, 33) Por exemplo, três semanas de jejum em dias alternados melhoraram a sensibilidade à insulina nos homens, mas pioraram a resposta da glicose a uma refeição nas mulheres. (34)

Se uma mulher em idade fértil está planejando engravidar ou não, seu corpo sempre está. A gravidez é um estado biológico exigente a longo prazo, com uma enorme necessidade de nutrientes. Se o estresse for significativo o suficiente, o corpo de uma mulher interromperá a fertilidade por medo de escassez. Se você está tentando engravidar, engravidar ou amamentar, isso é não a hora de experimentar o IF. A nutrição durante a gravidez e os primeiros dois anos de vida de uma criança afeta seus riscos e resultados à saúde a longo prazo. (35)

Se você estiver de boa saúde, não estiver grávida ou planejando e não estiver amamentando, tenha cuidado ao implementar o Paleo IF. Se o seu período parar, Pare o FI. Se você está tonto enquanto jejua, Pare. O FI pode ser desconfortável no período de ajuste, mas não deve ser tortuoso.

SE NÃO É PARA TODOS

Todos podem se beneficiar de uma dieta Paleo variada e rica em nutrientes, e existem muitas variedades e modelos diferentes para acomodar suas necessidades individuais. Mas o IF não é necessariamente para todos. Além das mulheres que estão tentando engravidar, engravidar ou amamentar, você também pode querer pensar duas vezes sobre o IF se:

  • Não estão dormindo o suficiente
  • Estão abaixo do peso
  • É uma mulher muito magra
  • Já são resistentes à insulina
  • Desregulação do eixo HPA
  • Tem graves problemas de desequilíbrio hormonal
  • Ter uma condição da tireóide
  • Tem uma infecção crônica
  • Sofrem de um grande estressor da vida

Se se faz pareça um bom ajuste para você, pode ser um complemento natural à sua dieta Paleo. Faça uma tentativa e lembre-se de ajustar conforme necessário até encontrar a abordagem que funciona melhor para você.



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