Saúde

Dieta Nutrivore: Como é uma dieta saudável

Chris Kresser
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A dieta nutrivore enfatiza alimentos integrais que são ricos em nutrientes, evitando os alimentos processados, inflamatórios e refinados que causam doenças crônicas. O termo “nutrívoro” foi cunhado pela Dra. Sarah Ballantyne para descrever alguém que come alimentos nutritivos e fornece os micronutrientes que nosso corpo precisa para ser saudável e prosperar. Neste artigo, discutirei o que é a dieta nutrivora – uma abordagem saudável e completa dos alimentos – e o que não é – a dieta americana padrão.

Baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, Paleo, à base de plantas … As opções de dieta lá fora são infinitas, mas o que realmente constitui uma dieta saudável? Confira este artigo para descobrir. #nutrição #chriskresser

O que é a dieta Nutrivore?

A dieta nutrivora é composta por alimentos integrais, anti-inflamatórios e densos em nutrientes, como:

  • Carne
  • Carne de órgão
  • Marisco e peixe
  • Caldo de osso
  • Uma variedade de frutas e vegetais frescos (incluindo vegetais do mar)
  • Nozes
  • Sementes
  • Tubérculos
  • Plantas amiláceas

Os nutrívoros evitam alimentos inflamatórios, como óleos de sementes industriais e farinha refinada, e evitam coisas como alimentos processados ​​e excesso de açúcar.

Os nutrívoros também levam estilos de vida saudáveis. Eles não fumam, não bebem excessivamente, exercitam-se bastante e dormem muito, e controlam o estresse.

A dieta nutrivora não é tão específica ou restrita quanto algumas outras. Você não encontrará uma lista de proporções de macronutrientes para se chamar nutrivora, e certamente não há um plano de dieta de nutrivore único para seguir. A dieta nutritiva é focada nos alimentos nutritivos que nutrem seu corpo – seja lá o que for que possa parecer para você.

Isso pode significar incluir grãos, legumes e laticínios, se seu corpo os tolerar, ou cortar essas coisas, se não. Você pode descobrir que vive com uma dieta cetogênica cíclica ou pode descobrir que se sente melhor com uma ingestão mais moderada de carboidratos. Você também pode ter sucesso com diferentes padrões alimentares, como o jejum intermitente.

Todos nós temos necessidades individuais que variam, o que significa que nossas definições pessoais de uma dieta saudável também variam. De fato, a pesquisa sobre as dietas dos caçadores-coletores contemporâneos confirma isso. Não parece haver 1 dieta humana ideal; em vez disso, algumas pessoas prosperam com maior ingestão de gordura, como os tradicionais inuit do Alasca e os maasai da África Oriental, enquanto outros enfatizam os carboidratos, como os kitavanos da Melanésia e os okinawanos do Japão. (1, 2, 3, 4)

A dieta Nutrivore vs. a dieta americana padrão

As sociedades contemporâneas e ancestrais de caçadores-coletores têm uma coisa em comum: nenhuma delas seguiu dietas tradicionais semelhantes à dieta americana padrão de hoje. A dieta americana padrão é caracterizada por alimentos processados ​​e refinados que são ricos em calorias e baixos em nutrientes e estão associados a taxas de doenças crônicas em alta acelerada. É dominado por alimentos pobres em nutrientes, como:

  • Farinha refinada, que pode aumentar o açúcar no sangue e causar disfunção metabólica e levar a outras condições, como ganho de peso, doença cardiovascular e muitas outras (5, 6, 7)
  • Óleos de sementes industriais, que podem levar a inflamação, diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas (8, 9, 10)
  • Excesso de açúcar, que possui qualidades viciantes e pode levar à disbiose intestinal, função imunológica comprometida, síndrome metabólica e outras doenças (11, 12, 13, 14)
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Essa dieta pode ser o padrão agora, mas nem sempre comemos assim. A dieta humana mudou fundamentalmente primeiro com a Revolução Agrícola – quando os humanos começaram a cultivar grãos e a agricultura, deixando para trás seus estilos de vida nômades, caçadores-coletores – e novamente na história humana recente com a invenção de técnicas avançadas de processamento de alimentos. A dieta de alimentos integrais e rica em nutrientes que evoluímos para comer foi substituída há três gerações, o que significa que não tivemos tempo suficiente para nos adaptarmos – e essa mudança abrupta na dieta teve um efeito preocupante em nossa saúde:

  • Seis em cada 10 adultos americanos têm uma doença crônica. (15)
  • Quatro em cada 10 adultos dos EUA têm várias condições crônicas. (16)
  • Um terço dos americanos estão em risco de deficiências nutricionais ou anemia. (17)
  • Quase 40% dos americanos são obesos. (18)
  • Cerca de 30 milhões de adultos americanos têm diabetes, enquanto 84 milhões têm pré-diabetes. (19)
  • A expectativa média de vida está caindo nos Estados Unidos, e as principais causas de morte incluem doenças cardíacas, câncer e diabetes. (20)

Esta é a epidemia de doença crônica, mas não precisamos deixá-la continuar desmarcada. A dieta nutrivora é um ótimo antídoto para a culinária americana padrão. Os nutrívoros cortam os alimentos inflamatórios mencionados acima, optando por um padrão alimentar que se assemelha mais aos que nossos ancestrais seguiram. Comer dessa maneira – e viver um estilo de vida ancestral saudável – são os componentes principais da saúde ancestral e ajudam a corrigir a incompatibilidade genética responsável pelo aumento da doença crônica. Isso significa viver uma vida mais longa, saudável e mais vibrante.

O que é uma dieta saudavel”? Tudo se resume à qualidade da dieta e à densidade de nutrientes

Há muita variação quando se trata de definir uma dieta saudável. Em vez de focar apenas nos detalhes – como a quantidade de cada macronutriente – faz muito mais sentido olhar para a qualidade geral da dieta para determinar se uma dieta é saudável ou não.

A qualidade da sua dieta lida com o tipos de alimentos que você come, em vez de olhar apenas para as quantidades. Uma dieta de alta qualidade diferenciaria os carboidratos em um pão de hambúrguer, por exemplo, em comparação com os de uma batata-doce.

Dietas de alta qualidade priorizam alimentos ricos em nutrientes em detrimento de seus contemporâneos processados ​​e pobres em nutrientes. Alimentos ricos em nutrientes incluem uma alta concentração de micronutrientes e aminoácidos que nosso corpo precisa para prosperar. Nosso corpo precisa de aproximadamente 40 micronutrientes diferentes para funcionar normalmente, e a única maneira de obtê-los é através da comida. A ingestão de alimentos com alta densidade de nutrientes pode proteger contra deficiências e problemas de saúde relacionados.

Alguns dos alimentos com maior densidade de nutrientes incluem:

  • Carne organica
  • Ervas e especiarias
  • Nozes e sementes
  • Cacau
  • Peixe e frutos do mar
  • Carne
  • Cordeiro, vitela e caça selvagem
  • Legumes
  • Carne de porco
  • Ovos e laticínios

Avaliar uma dieta através da lente da qualidade da dieta pode ajudar a eliminar parte do ruído em torno da nutrição. Um estudo de referência em 2018 publicado em JAMA chegou ao cerne dessa questão, analisando qual dieta era melhor para perda de peso: uma dieta saudável com pouco carboidrato ou saudável com pouca gordura? (21) Os resultados mostraram que essas duas dietas levaram à perda de peso, e não houve diferenças significativas entre os participantes que seguiram uma dieta pobre em gordura e aqueles que seguiram um plano com pouco carboidrato. O ponto principal deste estudo é que todos os participantes foram incentivados a seguir uma dieta de alta qualidade, rica em nutrientes e “saudável”. As quantidades de macronutrientes não pareciam importar tanto quanto a qualidade geral e a densidade de nutrientes das dietas dos participantes.

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Por que o “nutricionismo” atrapalha nossa capacidade de julgar uma dieta saudável

Há uma razão pela qual é tão difícil para muitas pessoas determinar o que é uma dieta saudável: a pesquisa nutricional não é perfeita e está repleta de problemas. Um problema flagrante é o que é conhecido como “nutricionismo, ”Ou a prática de examinar nutrientes, componentes alimentares isolados ou biomarcadores – como gorduras saturadas, carboidratos, calorias ou colesterol de lipoproteínas de baixa densidade – fora do contexto de alimentos, dietas e processos corporais. (22) Essa é uma abordagem reducionista que ignora fatores importantes, como a qualidade geral da dieta, e interferiu significativamente na capacidade da ciência nutricional de fornecer ao público orientações úteis sobre saúde.

O nutricionismo levou a grandes coisas, como a descoberta de medicamentos, vitaminas e minerais que salvam vidas, mas também levou à nossa obsessão atual pelos mínimos detalhes de nossas dietas. Em vez de focar em certas porcentagens de gordura ou carboidratos, é muito mais útil prestar atenção à qualidade geral da sua dieta.

Para saber mais sobre os problemas da pesquisa nutricional, confira minha série de duas partes:

Três dicas para comer como um nutrivore

Se você segue uma dieta Paleo ou ancestral, já está comendo como um nutrívoro. Uma dieta ancestral já é anti-inflamatória e baseada nos tipos de alimentos integrais nutritivos que nutrem nosso corpo e melhoram nossa saúde.

Se você está pensando em mudar de uma dieta americana padrão, no entanto, aqui estão algumas dicas gerais para você começar uma dieta com nutrientes.

Mudar uma dieta é um desafio, mas um técnico de saúde pode ajudar. Técnicos de saúde são especialistas em mudança de comportamento. Eles ajudam os clientes, ajudando-os a explorar suas próprias motivações, determinar quais etapas eles estão prontos para executar, experimentar as mudanças e conectar seus objetivos à visão de saúde a longo prazo.

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1. Inclua alimentos vegetais e animais

A dieta típica dos nutrívoros inclui produtos vegetais e animais. Isso está se tornando um ponto de debate, à medida que as dietas vegetarianas e veganas ganham popularidade, mas eu mantenho que uma dieta verdadeiramente nutritiva deve incluir uma mistura de plantas densas em nutrientes e alimentos para animais.

Nós evoluímos para comer carne. Evidências arqueológicas sugerem que nossos ancestrais hominídeos comem carne há pelo menos 2,5 milhões de anos, e estudos de caçadores-coletores contemporâneos mostram que a maioria das sociedades humanas obtém a maioria de suas calorias (cerca de 68%) de alimentos de origem animal. (23, 24)

Evidências evolutivas à parte, o risco de deficiências é muito maior em dietas sem carne, especialmente entre veganos. Vegetarianos e vegetarianos podem ser deficientes em vários nutrientes essenciais, como:

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Obtemos uma variedade de nutrientes essenciais e não essenciais de produtos vegetais e animais, e é por isso que é crucial incluir os dois em uma dieta de nutrientes.

Como uma observação importante, sempre rejeitei a ideia de que uma dieta ancestral Paleo é uma dieta “all-meat” (para obter mais informações sobre um verdade dieta all-meat, confira meu artigo sobre a tendência da dieta carnívora). É muito mais preciso chamá-la de dieta baseada em vegetais que inclui carne e outros produtos de origem animal.

Para saber mais sobre esse assunto, confira minhas análises recentes sobre carne e seu impacto em nossa saúde e desempenho:

2. Preste atenção às calorias e volume

Se você optar por concentrar-se em calorias e macronutrientes, lembre-se de que calorias são não o mesmo que volume. Se, por exemplo, você está seguindo o exemplo de caçadores-coletores e tentando obter 68% de suas calorias diárias de alimentos de origem animal e os 32% restantes de plantas, isso não significa que 68% de seu prato deva ser empilhado alimentos para animais. Os produtos de origem animal são muito mais densos em calorias do que os vegetais, o que significa que você não precisa comer quase tanto para atingir suas metas de calorias.

Mesmo que a maioria de suas calorias seja proveniente de produtos de origem animal, é mais provável que os alimentos vegetais ocupem a maior parte do seu prato. Em geral, dedico cerca de 70% do meu prato para plantar alimentos, enquanto os de animais ocupam os 30% restantes.

A quantidade específica de alimentos de origem animal versus alimentos de origem vegetal que você come depende de suas preferências, necessidades e objetivos. Eu já vi muitas pessoas prosperando com uma faixa de 35 a 50% de calorias de alimentos de origem animal e entre 50 e 65% de calorias de alimentos de origem vegetal. Se você não tiver certeza, seria um bom lugar para começar.

3. Experimente com diferentes alimentos

Sou defensor do Paleo há muito tempo modelo, em vez da dieta Paleo. A diferença é que, enquanto uma “dieta” implica regras rígidas que devem ser seguidas, um “modelo” permite flexibilidade, individualização e experimentação. Eu acredito que o mesmo princípio se aplica à dieta nutrivore.

Ao adotar uma dieta mais saudável e rica em nutrientes, é importante experimentar diferentes alimentos e prestar atenção à maneira como seu corpo reage a eles. O melhor método para fazer isso é passando por uma Redefinição de 30 dias onde você elimina os “alimentos da área cinzenta” que geralmente causam reações, como laticínios, grãos, legumes, adoçantes e álcool (bem como alimentos processados, refinados e óleos de sementes industriais, você já evitaria com uma dieta de nutrientes). Depois de remover esses alimentos da sua dieta por 30 dias, você pode reintroduzir sistematicamente um por um, anotando a resposta do seu corpo. Para um processo passo a passo de como navegar em uma redefinição de 30 dias, pegue uma cópia do meu livro A cura Paleo.

Independentemente de qual dieta você segue, seu principal objetivo deve sempre ser o foco na densidade de nutrientes. Os seres humanos podem prosperar com uma variedade de combinações de alimentos, mas não com uma dieta deficiente em vitaminas e minerais de que nosso corpo precisa. Encha seu prato com alimentos integrais densos em nutrientes e divirta-se!



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