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Cross Training & Caprese – Colégio Americano de Avanço em Medicina (ACAM)

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Cross Training & Caprese - Colégio Americano de Avanço em Medicina (ACAM) 1

Este mês, abordamos o conceito de cross training, que não deve ser confundido com “cross trainer”, sinônimo de máquina elíptica para exercícios. O treinamento cruzado é um conceito fácil de entender porque se baseia no bom e velho senso comum. Em vez de trabalhar continuamente no mesmo grupo muscular quando você pratica sua forma favorita de exercício, experimente atividades diferentes que trabalhem em grupos musculares diferentes. Essa ampliação de atividades fornece um melhor condicionamento geral. Apenas como um aparte, há muito uso repetitivo de músculos em uma máquina elíptica que pode levar a flexores do quadril contraídos sem técnicas apropriadas de alongamento. Essa é apenas outra razão para adicionar alguma variedade à sua rotina de exercícios. Portanto, é simplesmente uma questão de expandir seus interesses. Se você é um caminhante ou corredor regular, experimente uma atividade que exija movimentos lado a lado, como tênis ou patinação. Lembre-se de usar seu equipamento de proteção. Para patinar, tente joelheiras e / ou talas para os pulsos, semelhantes às feitas para patins. Só porque você tem problemas no joelho, não precisa se esquivar de atividades como tênis, basquete ou caminhada. As joelheiras permitem que aqueles com osteoartrite leve a moderada tenham a oportunidade de continuar participando de suas atividades favoritas e até experimentar novas.

Ao iniciar uma nova atividade, pode valer a pena ler primeiro. Procure dicas de especialistas e resultados de estudos recentes para desenvolver sua compreensão. Leve em consideração o requisito de estilo de vida da atividade. Requer parceiros como tênis ou você pode se envolver sozinho? É caro como esquiar na neve ou entrar no mundo dos cavalos? Você não deseja iniciar uma atividade que posteriormente poderá ser descartada devido a restrições financeiras. Com que frequência você participará da nova atividade? Para desenvolver habilidades, deve haver consistência. Você terá que dirigir para chegar lá ou pode simplesmente sair pela porta da frente?

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A variedade é importante e nos mantém envolvidos. Fazer os mesmos exercícios repetidamente pode ser chato e chato leva à falta de motivação. Não se preocupe com o número de calorias queimadas por unidade de exercício. Isso não é tão importante quanto o seu fator de diversão, porque é isso que o manterá em movimento a longo prazo. É divertido ter um companheiro de exercícios, mas espero que você goste da atividade tanto quanto seu amigo. Participar para agradar alguém pode levar ao esgotamento. Dependendo de outra pessoa para participar de uma atividade, você pode se decepcionar se o seu amigo não estiver tão comprometido quanto você. Portanto, considere esses fatores ao fazer suas escolhas. Tive algumas aulas em grupo ao longo dos anos que me fazem voltar para mais. É uma ótima maneira de aproveitar algum tempo de socialização também. Por outro lado, atividades solitárias oferecem seus próprios benefícios. Andar na solidão dos campos de alfafa me permite ter esse importante “tempo sozinho” para pensar e resolver as coisas. Eu chamo isso de minha “terapia”.

O pressuposto de nossa discussão é que nossas atividades de treinamento cruzado terão um benefício cardiovascular; portanto, não esqueça de incluir seu treinamento de resistência, um queimador de gordura ainda mais eficaz que acelera o metabolismo. Você não precisa ir à academia, embora ela tenha equipamento completo e a capacidade de socializar. Prefiro halteres ou uma barra reta onde posso ajustar os pesos. Atire em movimentos de várias articulações, como agachamentos e prensas para cima, para diminuir a quantidade de tempo que você precisa gastar. Comece devagar se você está apenas começando exercícios de resistência ao peso. DOMS ou dor muscular de início tardio não é divertido e é desnecessário. Duas vezes por semana é um cronograma eficaz para manter. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, você pode começar com apenas um conjunto de 8 repetições, depois 2 séries e depois o padrão 3, aumentando gradualmente o peso à medida que se fortalece. Existem muitos vídeos de como mostrar na internet a maneira correta de realizar um exercício ou você pode procurar aconselhamento profissional de um instrutor de fitness certificado.

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Não se sinta desanimado quando perder um dia; basta pegar a atividade de volta quando puder. Com o tempo, você começará a ver as mudanças positivas em sua mente e corpo. Mantenha-se motivado cercando-se de treinadores / instrutores e familiares / amigos inspiradores, estejam eles em uma fita que você está seguindo na sua sala de estar ou na carne na academia. Um instrutor excelente apoiará suas limitações e inspirará você a se esforçar mais. Se algo não parece certo ou você se sente desconfortável, procure um treinador diferente. Atitude é importante e existem alguns treinadores que não deveriam ensinar. Um exemplo é um ex-instrutor de fiação que costumava nos perguntar por que estávamos fazendo a fiação. Sua resposta foi “porque nós podemos”. Nem todo mundo “pode” e o trabalho do instrutor é fazer com que todos se sintam bem-vindos, mesmo quando os participantes estão em níveis diferentes. Um treinador bem conhecido é Billy Blanks, que desenvolveu o Tae Bo, uma forma de cardio boxe e chute. Considero-o um excelente treinador, que combina o poder inspirador de trazer o melhor de alguém e, ao mesmo tempo, apoiar seus esforços para chegar lá.

Então, depois desse ótimo treino, que tal um almoço? Uma das minhas favoritas é uma salada caprese, embora, como você pode ver na foto, eu costumo preparar uma versão expandida, com base nos vegetais que tenho à mão. A salada tradicional é uma fatia de mussarela, encimada por uma fatia de tomate e um raminho de manjericão e regada com um pouco de azeite e vinagre balsâmico. O tamanho da porção é um copo ou uma tigela pequena ou aproximadamente 135 gramas. Calorias geralmente variam de cerca de 250 a 330 por porção. Se você adicionar mais vegetais, não aumentará muito o número de calorias. Gosto de acrescentar fatias de pepino, lanças de pimentão, rabanete, cachos de cenoura e aipo, mas acima de tudo, abacates. Se você adicionar o tamanho da porção recomendada de um abacate, um quinto ou aproximadamente duas fatias, são apenas 45 calorias adicionais. Adicione metade do abacate e ele se tornará 114. O abacate é uma ótima fonte de gordura monoinsaturada e, junto com o óleo extra-virgem, você está consumindo um almoço com “gordura saudável”. Se você precisar aumentar a necessidade de proteína, basta adicionar fatias de ovo cozido, oferecendo 76 calorias extras. Os vegans podem adicionar migalhas de tofu ou sementes de chia. Ainda por cima, com sementes de girassol, migalhas de queijo feta ou de cabra e uma pitada de açafrão e pimenta caiena que se estende a quase tudo o que como. As cores laranja e vermelho também aumentam o apelo visual do prato. Se você quiser, pode substituir o vinagre balsâmico por 2 colheres de chá de vinho branco seco e 4 colheres de chá de suco de limão batidas com as 3 colheres de sopa de azeite, meia colher de chá de sal marinho fino e pimenta do reino moída na hora. Se alguma vez houve um prato para destacar seus talentos artísticos, é uma salada caprese. É tão adorável quanto nutritivo e delicioso!

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Bom apetite!



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