Saúde

COVID-19 Prep: Como estocar uma despensa e um freezer Paleo

Chris Kresser
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A boa notícia é que existem muitas opções de alimentos amigáveis ​​ao Paleo por aí, com uma vida útil longa. Neste artigo, abordarei algumas noções básicas de como preparar sua despensa e freezer para o COVID-19, além de oferecer algumas dicas e receitas para ajudar você a se manter nutrido, corpo e mente, durante esses tempos difíceis.

Procurando recomendações amigáveis ​​ao Paleo para ajudá-lo a estocar durante o distanciamento social? Esta é a sua cartilha sobre opções nutricionais de alimentos estáveis ​​em prateleiras e congeladas que ainda são Paleo. #paleo #coronavirus # covid19

Para obter mais informações sobre o COVID-19 e aplainando a curva:

Por que é importante manter uma dieta rica em nutrientes

Manter uma dieta saudável e rica em nutrientes é crucial para o seu sistema imunológico. Seu sistema imunológico precisa de nutrição adequada para funcionar, e sua saúde intestinal também depende de sua dieta. Seu intestino e seu sistema imunológico estão tão intimamente ligados que a pesquisa mostra que uma microbiota intestinal saudável promove o desenvolvimento de um sistema imunológico robusto, e a disbiose intestinal pode prejudicar sua resposta imunológica. (1)

Uma dieta ancestral, rica em nutrientes, garante que seu sistema imunológico obtenha o que precisa para prosperar. Também está livre dos alimentos potencialmente prejudiciais encontrados na dieta americana padrão, como:

Também é importante focar em outros pilares essenciais da saúde imunológica, como controle do estresse, dormir o suficiente e garantir que você faça exercícios regularmente.

Como se preparar para COVID-19

Embora ainda exista muita incerteza em torno da disseminação do COVID-19, acho claro que estamos em uma maratona, não em uma corrida. Vale a pena continuar preparando você e sua família para o que pode ser um longo período de isolamento social e interrupção do seu horário normal.

Suas melhores apostas para a preparação do COVID-19 incluem alimentos congelados e estáveis ​​nas prateleiras. Quando se trata de encontrar esses produtos, você tem algumas opções se o supermercado local estiver esgotado:

    • Compra diretamente do fabricante sempre que possível
    • Compra pela Amazon (e verifique regularmente se algo está esgotado)
    • Usando um serviço de entrega como o Thrive Market, que armazena alimentos que funcionam com Paleo, ceto, sem grãos e outras variações de dieta (e se você quiser um desconto do seu primeiro pedido ao se inscrever no Thrive Market, clique aqui )

Como uma observação importante enquanto você prepara o COVID-19, não compre demais. Estamos juntos nessa experiência, e a compra de grandes quantidades pode significar que outra pessoa precisa ficar sem. Estoques devagar para que outros também tenham a chance de comprar o que precisam para cuidar de suas famílias.

Construir uma despensa Paleo estável em prateleira

Os alimentos abaixo são bons de ter em mãos a qualquer momento, e alguns deles trazem benefícios à saúde que são especialmente importantes agora. Armazene alimentos ricos em nutrientes, estáveis ​​nas prateleiras e bons para o sistema imunológico.

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Gorduras saudáveis ​​para cozinhar e molhos

Gorduras saudáveis ​​são alimentos ricos em calorias, nutritivos e essenciais para criar refeições bem cozidas para compartilhar com sua família. Eu recomendo estocar:

  • Óleo de côco
  • ghee
  • Azeite
  • Óleo de abacate

Minha família e eu também usamos banha e gordura de pato em nossa culinária, por isso mantemos isso em mãos também. Verifique o ponto de fumaça da sua gordura antes de cozinhar com ela, especialmente se for um produto que você normalmente não usa.

O leite de coco é outra gordura saudável que é um ótimo complemento para molhos e smoothies.

Caldo de osso

O caldo de osso tem benefícios incríveis quando se trata de fortalecer seu sistema imunológico e apoiar sua saúde intestinal. Caldos e caldos também são itens de cozinha altamente versáteis que podem melhorar o perfil de sabor e a nutrição de suas refeições.

Você pode fazer caldo de osso em casa se tiver os ingredientes, mas se não tiver, a Kettle & Fire oferece uma opção estável em prateleiras em embalagens de cartão. Kettle & Fire é a melhor e mais saudável opção que encontrei. Acredito tanto no produto deles que sou um investidor na empresa. Se você quiser experimentar e quiser um desconto, clique aqui.

Conservas de peixe e carne

As carnes enlatadas são uma opção estável em prateleiras quando não é possível encontrar fresco ou congelado. Para produtos de frutos do mar de alta qualidade, costumo encomendar na Vital Choice. Para carnes enlatadas, procure produtos sem molhos, conservantes ou quaisquer outros ingredientes adicionados. Frutos do mar capturados na natureza e carnes criadas em pasto são as opções mais nutritivas.

Nozes, sementes e manteigas de nozes

Nozes e sementes são um lanche fácil e as manteigas de nozes são um alimento denso em nutrientes, estável em prateleiras. Ao comprar nozes e sementes, procure opções cruas ou produtos que foram embebidos e germinados (esse processo remove os anti-nutrientes encontrados nas nozes). Verifique os ingredientes nas manteigas de nozes para garantir que você evite óleos de sementes industriais ou quaisquer outros produtos excessivamente refinados – ou você pode fazer o seu próprio usando a receita de manteiga de amêndoa fornecida no final deste artigo.

Grãos, leguminosas e material de panificação

Se você tolerá-los, grãos e legumes são outro alimento versátil, estável em prateleira. Olhe para:

  • Quinoa
  • Amaranto
  • Painço
  • Arroz
  • Lentilhas
  • Aveia germinada (ou você pode absorver a aveia por 12 a 18 horas para torná-la mais digerível e aumentar a biodisponibilidade dos nutrientes)
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Suprimentos de panificação, como farinha de amêndoa, farinha de mandioca e farinha de banana também são ótimos para ter em mãos para o tratamento ocasional.

Leite Não Lácteo

Embora o leite tradicional possa ser difícil de encontrar e estragar rapidamente, os leites não lácteos em embalagens de cartão podem durar mais tempo e podem até ser estáveis ​​nas prateleiras.

Se você não tiver certeza se um produto é ou não estável nas prateleiras, verifique sempre a embalagem. Alguns produtos acondicionados em caixas de papelão estáveis ​​em prateleiras são armazenados na seção fria do supermercado, mesmo quando não precisam, enquanto outros produtos em caixas de papelão Faz precisa ficar refrigerado.

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Especiarias e Aromáticos

Ervas e especiarias são adições densas em nutrientes à sua cozinha. (4) Verifique seu gabinete para ter certeza de que possui os itens essenciais, como sal e pimenta, além de outros sabores que você gosta. Certas especiarias e aromáticos também possuem propriedades anti-inflamatórias e estimulantes do sistema imunológico, como:

  • Açafrão, que é rico em curcumina. A curcumina é anti-inflamatória e ajuda a regular o sistema imunológico (além de fornecer uma série de outros benefícios à saúde). (5)
  • Alho, que tem efeitos antimicrobianos e pode melhorar a função imunológica. (6)
  • Gengibre, que pode ter propriedades antivirais e é um ingrediente-chave no chá de gengibre fresco. (7)

Café, chá e lanches

Pode não parecer um item obrigatório, mas é importante continuar vivendo sua vida e desfrutar de alimentos que tragam alegria e prazer. Arranjar tempo para a felicidade pode ajudá-lo a gerenciar seus níveis de estresse e aumentar sua resiliência geral, que são etapas cruciais para a manutenção da saúde.

Além disso, o café traz benefícios potenciais à saúde, assim como o chá rico em polifenóis, enquanto o chocolate amargo é uma opção de lanche com pouco açúcar e nutrientes. Outros petiscos amigáveis ​​ao Paleo incluem:

  • Palitos espasmódicos ou de carne
  • Carnes curadas como salame
  • Frutas secas
  • Azeitonas

Barras de nozes caseiras são outra ótima opção de lanche. Confira a receita fornecida por Katie Melville em seu artigo sobre grampos Paleo – ela também fornece ótimas informações sobre como fazer outros grampos Paleo, como maionese, chucrute, iogurte e molhos para salada.

Armazene seu freezer com opções densas em nutrientes

Alimentos congelados são uma ótima opção quando se trata de estocar produtos perecíveis. Verifique se você tem espaço para armazenar tudo com segurança antes de comprar.

Frutas e legumes congelados

Frutas e legumes congelados são mais densos em nutrientes do que as variedades enlatadas, então normalmente compro congelado, se puder. As opções congeladas geralmente são congeladas rapidamente após a colheita, portanto, há menos tempo para a degradação dos nutrientes.

Carne e Peixe Congelados

Se você não encontrar frutos do mar ou carne enlatados, carnes e frutos do mar congelados são outra ótima opção. Mais uma vez, verifique se há frutos do mar capturados na natureza e carne cultivada em pastagens e guarde-os em um recipiente hermético para evitar queimaduras no congelador.

Bens não congelados que podem ser armazenados no congelador

Alguns alimentos congelam bem, mesmo que não seja assim que tradicionalmente sejam armazenados. A manteiga vai durar bastante tempo no freezer, assim como muitos assados ​​caseiros (se você os tolerar).

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Você também pode congelar legumes frescos, mas provavelmente precisará prepará-los primeiro. Algumas frutas podem ser congeladas com pouca preparação necessária, enquanto os vegetais provavelmente precisarão ser branqueados antes do congelamento. O Centro Nacional de Conservação de Alimentos em Casa fornece informações detalhadas sobre as etapas necessárias para fazer isso corretamente. Para vegetais, consulte o guia de branqueamento e, para informações específicas sobre como congelar diferentes alimentos, clique aqui.

Se o seu supermercado for vendido com produtos pré-congelados, comprar produtos frescos e congelá-los pode ser uma boa opção.

Escolha opções perecíveis de longa duração

Embora esses alimentos sejam perecíveis, eles podem durar semanas em alguns casos. Estoque em:

  • Frutas cítricas e pimentos, que são ótimas fontes de vitamina C.
  • Alimentos fermentados como chucrute, picles e kimchi, e se você tolerar laticínios, iogurte, kefir e queijo – todos os quais são benéficos para a saúde intestinal.
  • Ovos, que são densos em nutrientes e podem ser cozidos para um lanche fácil.
  • Vegetais amiláceos como batatas, batatas doces e abóbora. Estes tendem a armazenar bem e seu baixo teor de fibras solúveis facilita o intestino.
  • Cebolas, que armazenam muito bem e são adições incrivelmente versáteis à sua cozinha.
  • Outras frutas que armazenam bem, como maçãs, peras e melões.

Verifique o rótulo nutricional ao comprar alimentos embalados

Aditivos alimentares nocivos são comuns em produtos embalados – mesmo aqueles que são comercializados como “saudáveis”. Se você está acostumado a comprar apenas opções inteiras e frescas, esteja atento a itens como óleos de sementes industriais e açúcares adicionados, além de soja e grãos (se você não os tolerar). Confira este artigo para obter detalhes sobre como decifrar etiquetas.

Por que este é um ótimo momento para experimentar a preparação de refeições

É natural sentir-se oprimido em tempos de incerteza, mas também é possível encontrar maneiras de gerenciar os níveis de estresse e sentir alegria, não importa o que mais esteja acontecendo ao seu redor.

Se você ainda não experimentou, agora é uma boa hora para experimentar a preparação das refeições. É uma maneira infalível de simplificar as refeições e garantir que você e sua família tenham um suprimento constante de alimentos saudáveis ​​e prontos para o consumo. O processo de preparação de refeições em si pode ser transformado em uma rotina agradável em que toda a sua família pode participar.

Para obter dicas detalhadas sobre como começar a preparação das refeições, consulte o meu artigo “Preparação das refeições: sua melhor ferramenta para uma alimentação saudável”.

27 receitas simples que você pode fazer em casa

Reuni aqui algumas das minhas receitas favoritas para facilitar a consulta. Estas são opções simples, deliciosas e saudáveis ​​de Paleo, que podem ser adaptadas para trabalhar com o que você tem em mãos. Substitua os ingredientes frescos por secos, congelados ou enlatados, se necessário. Não tenha medo de fazer as alterações necessárias para se adequar ao que está em sua cozinha.

Pratos principais

Lados

Lanches e extras

Molhos e Especiarias

Sobremesas



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