Saúde

Como combater a depressão sazonal

Chris Kresser
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Este artigo foi publicado originalmente na Paleo Magazine.

Se você experimentar repetidamente sintomas de depressão, além de sonolência e fadiga durante os meses de inverno, pode estar sofrendo de um distúrbio afetivo sazonal. Continue lendo para aprender sobre o que causa depressão sazonal e algumas dicas para prevenir e derrotá-la naturalmente.

A depressão sazonal é comum no inverno, mas existem maneiras de aliviar seus sintomas e melhorar seu humor – sem esperar o sol sair. Confira este artigo para obter dicas sobre como combater a depressão sazonal. #healthylifestyle #wellness #chriskresser

Azuis do inverno e depressão sazonal

O inverno te incomoda? Se você tiver sintomas semelhantes à depressão inverno após inverno, pode estar sofrendo de transtorno afetivo sazonal (SAD). Os sintomas da DAU geralmente incluem:

  • Humor deprimido
  • Fadiga
  • Irritabilidade
  • Dificuldade de concentração
  • Dormir em excesso (hipersonia)
  • Desejos de carboidratos

A prevalência de SAD aumenta à medida que a latitude geográfica aumenta nos Estados Unidos. (1) Por exemplo, apenas 1,5% dos adultos na Flórida o desenvolvem, mas quase 10% dos residentes de New Hampshire o fazem. 2)

Nota importante: A depressão pode ser uma doença grave e com risco de vida. Se você ou alguém que você ama estiver deprimido, procure ajuda de um profissional licenciado. Não pare de tomar antidepressivos sem o conhecimento e o apoio do seu médico e nunca pare esses tipos de medicamentos de peru frio.

O que causa o SAD?

Menos luz solar durante o inverno é um dos principais contribuintes para o SAD. A luz solar é o regulador mais potente de nossos ritmos circadianos internos, que controlam a melatonina, o cortisol, a temperatura corporal central, a pressão arterial e muito mais nos ciclos de 24 horas. (3) Por exemplo, o cortisol deve atingir um pico quando você acorda e diminuir antes da hora de dormir para prepará-lo para dormir.

Quando os dias são mais curtos, somos expostos a menos luz solar durante a manhã e acendemos mais luzes artificiais à noite. A interrupção dos padrões de exposição à luz natural mexe com nossos ritmos circadianos, aumentando a sonolência e a depressão.

Menos exposição à luz solar e / ou ritmos circadianos interrompidos podem mediar outros fatores associados ou envolvidos na progressão da depressão, como:

  • Níveis mais baixos de vitamina D3, de menor exposição ao sol (4)
  • Desregulação do eixo HPA, por interrupção do ritmo do cortisol e / ou por estresse devido a feriados ou preocupações financeiras no final do ano (5)
  • Inflamação elevada, de muitos alimentos açucarados, refinados e processados, pouco exercício, pouco sono (6)
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Dicas para combater a depressão sazonal

Os antidepressivos estão entre os remédios mais prescritos nos Estados Unidos, mas até metade das pessoas com depressão maior não respondem bem a eles. (7) Quando eles estamos eficazes, os antidepressivos levam semanas para conferir benefícios visíveis, geralmente têm efeitos colaterais e é preciso afastá-los lentamente deles. (8) Esse período de tempo não se alinha bem a um distúrbio que ocorre apenas sazonalmente.

Os antidepressivos podem salvar vidas e ser eficazes, mas não para todos. Quando possível, refiro os pacientes aos métodos naturais de combate à depressão sazonal descritos abaixo.

Bright Light Therapy

A terapia com luz brilhante (BLT) envolve a exposição diária a uma luz especial de uma mesa de luz por 10 a 20 minutos. Normalmente, a exposição matinal é mais eficaz, mas o momento ideal pode variar de pessoa para pessoa. (3) Uma caixa de luz ideal fornece luz de espectro total a 10.000 lux e alguns modelos são vendidos por cerca de US $ 100.

BLT melhora: (9)

  • Humor
  • Dormir
  • Ritmos circadianos
  • Atividade do eixo HPA

O BLT provou ser eficaz no tratamento da depressão relacionada ao SAD e não sazonalmente, com cerca de 70% de resposta positiva ao tratamento. (10) Algumas evidências indicam que a combinação de terapia de luz com antidepressivos não traz benefícios sobre o tratamento de terapia de luz isolado para SAD. (11)

Embora os resultados do BLT normalmente levem de uma a duas semanas para entrar em vigor, alguns usuários experimentam melhorias após uma única sessão. (12) Os efeitos colaterais são raros, mas podem incluir dores de cabeça, fadiga ocular e dificuldades para dormir. Ao interromper o tratamento, recomenda-se um desmame gradual.

Dawn Simulator

Nossos ancestrais não tinham despertadores; os seres humanos evoluíram nascendo com o sol. Um simulador do amanhecer, como o próprio nome indica, imita o nascer do sol, aumentando gradualmente a luz emitida durante os 30 minutos que antecedem um horário definido para o alarme. (13) Em comparação com aqueles que usavam um despertador tradicional, as pessoas que usaram um simulador do amanhecer em um estudo apresentaram níveis mais altos de cortisol aos 15, 30 e 45 minutos após acordar. (14) Se estiver de acordo com seu ritmo natural, o cortisol deve ser mais alto pela manhã.

Os simuladores do amanhecer demonstraram ser eficazes no tratamento do SAD e podem até oferecer uma menor chance de recorrência do SAD em comparação ao BLT. (11, 15)

Gerador de íons negativos

Os íons negativos são produzidos naturalmente na natureza pelas plantas, luz solar e água em movimento. Algumas evidências indicam que menos exposição a íons negativos e maior exposição a íons positivos de eletrônicos, poluição e alérgenos podem contribuir para depressão, ansiedade e outros distúrbios cognitivos e comportamentais. (16)

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Se você estiver nas trincheiras do SAD, talvez não seja possível passar um tempo meditando perto de uma cachoeira, mas um gerador de íons de ar negativo de alta densidade pode substituir. Semelhante a uma caixa de luz, um gerador de íons negativos deve ser colocado próximo ao seu corpo por um breve período todos os dias, de preferência de manhã. Os geradores de íons negativos demonstraram ser eficazes para a depressão sazonal e não sazonal e podem até ter um efeito de melhora do humor em indivíduos não deprimidos (17, 18, 19, 20)

Os geradores de íons negativos têm muito poucos efeitos colaterais conhecidos, mas é provável uma recidiva dos sintomas se você interromper o tratamento abruptamente.

Terapia Intestinal

O intestino e o cérebro se comunicam através de várias vias. (21) Por exemplo, micróbios intestinais sintetizam neurotransmissores que podem sinalizar com o cérebro diretamente através do nervo vago. De fato, cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino, não no cérebro. (22)

As evidências que conectam os problemas intestinais à depressão estão crescendo:

  • Os microbiomas intestinais rompidos têm sido associados à depressão em seres humanos (23, 24, 25)
  • Transferir a microbiota fecal de humanos deprimidos para ratos aumenta seu comportamento deprimido (26, 27)
  • Probióticos reduziram sintomas ansiosos e depressivos em camundongos (28)
  • Antibióticos aliviam sintomas depressivos em alguns casos (29)

Em suma, um intestino saudável apoiará um cérebro saudável. Como curar seu intestino está além do escopo deste artigo, mas a estrutura geral envolve o seguinte:

Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)

A mente é uma coisa poderosa. A TCC ajuda as pessoas a reconhecer e corrigir crenças negativas ou imprecisas por meio de conversas positivas e auto-compaixão. Se você tende a ser do tipo “copo meio vazio”, essa terapia pode ser especialmente útil para você.

Na literatura científica, a TCC se mostra repetidamente eficaz no tratamento da depressão e de outros distúrbios psicológicos. (30) Comparado à terapia com luz, a TCC resultou em menor recorrência de SAD em um grande ensaio clínico. (31) A terapia combinada de terapia cognitivo-comportamental (CBT) e luz brilhante combinada pode oferecer maiores benefícios do que os isolados. (32)

Sair de qualquer maneira

Humanos são criaturas sociais. Nossos ancestrais viveram em tribos de famílias extensas o ano todo. Mas em nosso mundo moderno, invernos frios e cinzentos podem nos isolar. Muito isolamento é um gatilho comum da depressão e pode ser um fator que contribui para o SAD.

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Escolha abraçar a beleza do inverno. Mesmo no inverno, você pode obter ar fresco, um pouco de sol e tempo de qualidade com os entes queridos:

  • Faça uma caminhada matinal
  • Prossiga um esporte de inverno, como esqui, raquetes de neve ou patinação no gelo
  • Vá de trenó com seus filhos (ou amigos adultos!)
  • Faça uma caminhada pela natureza em um rio ou outro corpo de água que flui para obter uma exposição extra a íons negativos

O exercício em geral pode ajudar a evitar a depressão e diminuir a inflamação. (33) Se você puder se exercitar ao ar livre, obterá o benefício adicional da luz solar, que aumenta o humor. (34)

Considere comer mais carboidratos

Se você está em uma dieta com pouco carboidrato e luta com o SAD a cada inverno, experimente adicionar mais carboidratos de alta qualidade à sua dieta. O aumento de carboidratos pode melhorar a síntese e transmissão de serotonina, aumentando a captação de triptofano no cérebro. (35, 36) A depleção do triptofano é comum no SAD, e essa pode ser uma das razões pelas quais muitas pessoas com SAD anseiam por carboidratos.

Você também pode tentar aumentar os níveis de triptofano com estes alimentos:

  • Ovos pastados
  • Peixe selvagem
  • Aves de pasto
  • Algas marinhas
  • Espinafre

Suplementos

Se as mudanças no estilo de vida e na dieta não forem suficientes, certos suplementos podem ajudar a aliviar os sintomas da SAD, dependendo de suas necessidades específicas. Trabalhe com um profissional de Medicina Funcional para determinar se alguma das seguintes situações pode ser apropriada:

  • Óleo CBD: O óleo CBD não foi estudado para o tratamento específico da SAD, mas as evidências mostram que pode ser útil para reduzir a inflamação, tratar a ansiedade e ajudar a problemas do sono. (37, 38, 39)
  • Erva de São João: Esta erva ativa os receptores de serotonina e GABA. A erva de São João reduz os sintomas de depressão e os antidepressivos, mas com menos efeitos colaterais. (40) Não tome erva de São João simultaneamente com ISRSs ou ao fazer terapia com luz.
  • Vitamina D3: Se você mora na metade norte dos Estados Unidos, o sol durante os meses de inverno não fornece UVB suficiente para produzir vitamina D3 adequada. (41) Considere um suplemento D3 se seus níveis caírem abaixo de 35 ng / mL.
  • Vitaminas B: As vitaminas B6 e B12 são necessárias para a síntese de serotonina. (42) Por serem solúveis em água, é improvável uma sobredosagem.
  • Ervas: Erva-mãe, rodíola, eleutherococcus, açafrão e camomila podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão. (43, 44, 45)



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