Saúde

Álcool e saúde: 19 efeitos da ingestão de álcool

Chris Kresser
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As culturas tradicionais de todo o mundo desfrutam há muito tempo de bebidas alcoólicas. Cauim, uma bebida alcoólica feita a partir da raiz da mandioca, é apreciada por povos indígenas da América do Sul há milênios. Os japoneses fazem amor há pelo menos 2.000 anos, enquanto a produção de vinho começou há quase 8.000 anos. (3, 4) A bebida fermentada mais antiga conhecida, que provavelmente continha álcool, era originária da China e consistia em uma mistura de arroz, mel e espinheiro ou uvas. Uma teoria antropológica postula que o início da agricultura foi iniciado pela descoberta da cerveja pelos seres humanos, que os convenceu a desistir de seus modos nômades e a se estabelecer em sociedades onde poderiam cultivar grãos para a sua nova bebida favorita. (5)

Enquanto o álcool é indiscutivelmente uma parte da dieta humana de longa data, pode ser problemático para a nossa saúde quando consumido em excesso. Assim como os humanos evoluíram para amar o açúcar como um mecanismo de sobrevivência, mas sofrem de saúde precária quando são consumidos em excesso, também os humanos evoluíram para desfrutar de álcool, mas sofrem quando o consumimos cronicamente em grandes quantidades. (6) Em essência, o consumo excessivo de álcool representa outra forma de incompatibilidade evolutiva! Continue lendo para aprender 15 maneiras pelas quais a ingestão excessiva de álcool afeta adversamente sua saúde e quatro benefícios à saúde decorrentes do consumo moderado de álcool.

O consumo moderado de álcool tem alguns benefícios bem divulgados, mas o excesso de bebida tem desvantagens claras. Confira este artigo para saber mais sobre os efeitos do álcool sobre a saúde (e três receitas de mocktail para ajudar a reduzir o consumo). # nutrição # estilo de vida saudável # bem-estar

Contents

15 efeitos na saúde da ingestão excessiva de álcool

Enquanto as bebidas alcoólicas consumidas com moderação estão ligadas à boa saúde, o consumo excessivo de álcool desencadeia uma série de consequências adversas à saúde. O que constitui ingestão “excessiva” de álcool? De acordo com a definição mais recente estabelecida pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças, o consumo excessivo de álcool é definido como o consumo de cinco ou mais bebidas em uma sessão ou 15 ou mais bebidas em uma semana para homens e quatro bebidas em uma ou nove sessões bebe em uma semana em mulheres. (7) Esse padrão de ingestão de álcool está associado aos seguintes efeitos adversos à saúde.

Observe que a lista de efeitos à saúde descritos aqui se aplica ao consumo excessivo de álcool, não ao alcoolismo. Os efeitos gerais para a saúde da ingestão excessiva de álcool são distintos do impacto da ingestão crônica elevada de álcool, como no alcoolismo, que inclui condições severas que variam de cirrose a perda de substância cinzenta cerebral.

1. Ingestão excessiva de álcool desencadeia alimentação não saudável e ganho de gordura

Você já reparou que, depois de tomar alguns drinques, seu desejo de seguir sua dieta de alimentos integrais e densos em nutrientes sai pela janela? Se você tiver, você não está sozinho! O uso excessivo de álcool reduz nossas inibições, levando a uma má tomada de decisão em muitas áreas, incluindo nossas escolhas alimentares. Essa descoberta ajuda a explicar por que uma noite de bebidas pesadas geralmente termina em uma ida à lanchonete mais próxima. (8) Esse fenômeno – o desejo de alimentos processados ​​após o consumo excessivo – é coloquialmente chamado de “drunchies” (petiscos bêbados). (9) Além de diminuir as inibições, o uso intenso de álcool pode causar uma alimentação não saudável, desencadeando flutuações drásticas de açúcar no sangue e inibindo a leptina e o peptídeo-1 do tipo glucagon, hormônios que reduzem o apetite.

Dado o impacto da ingestão excessiva de álcool no apetite, não é de surpreender que isso possa fazer você perder peso. A maioria das bebidas alcoólicas é uma fonte de calorias vazias, preenchendo seu corpo com calorias, mas com nutrientes mínimos:

  • Uma lata de cerveja de 30 ml contém aproximadamente 150 calorias.
  • Um copo de cinco onças totaliza 125 calorias.
  • Bebidas mistas contendo sucos de frutas e refrigerantes contêm ainda mais calorias.

Para piorar, a ingestão dessas calorias não parece induzir saciedade; ao contrário, aumenta os sinais de fome, aumentando a ingestão de alimentos e possivelmente promovendo ganho de gordura. (10) Por outro lado, o consumo leve a moderado não parece ter efeitos adversos na composição corporal e no ganho de gordura. 11)

2. O álcool mais comercial é altamente processado e cheio de aditivos

Embora as bebidas alcoólicas existam há milênios, apenas recentemente eles se tornaram alimentos processados. Por exemplo, enquanto o vinho costumava ser uma simples mistura de uvas e leveduras, o processo de comercialização atual transformou a maioria dos vinhos em bebidas processadas não saudáveis, cheias de cor roxa sintética, açúcar branco, ftalatos, micotoxinas e herbicidas, como o glifosato. (12, 13) Você pode aprender mais sobre as armadilhas do vinho comercial e por que deveria escolher vinhos orgânicos sem aditivos, no artigo de Chris “Tudo sobre o vinho, parte 2: os benefícios e riscos para a saúde”.

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A cerveja moderna é frequentemente igualmente processada e contém uma infinidade de ingredientes prejudiciais à saúde, incluindo xarope de milho geneticamente modificado, levedura geneticamente modificada e glutamato monossódico.

3. Álcool excessivo diminui o status de micronutrientes

O álcool age agudamente como um diurético, o que significa que provoca maior eliminação da urina. O magnésio, um micronutriente vital necessário para mais de 300 processos bioquímicos em seu corpo, é eliminado com essa urina. O uso excessivo de álcool ao longo do tempo pode, portanto, esgotar o seu status de magnésio. (14)

Verificou-se que o consumo moderado de álcool diminui o status da vitamina B12 em mulheres na pós-menopausa, enquanto o uso intenso de álcool esgota o zinco e o folato. (15, 16, 17) Curiosamente, um pequeno estudo controlado randomizado sugere que a ingestão moderada de álcool reduz o folato e a vitamina B12 em homens saudáveis. (18) Parece que, se você toma um moderado de álcool, deseja ter uma dieta rica em nutrientes para manter seus micronutrientes em níveis ideais.

4. O uso pesado de álcool inibe a função imunológica

A ingestão excessiva de álcool pode inibir a função imunológica ideal, reduzindo a atividade de macrófagos, células críticas envolvidas na resposta imune inata, a defesa da linha de frente do seu corpo contra patógenos. (19) Também diminui a fagocitose, processo pelo qual os glóbulos brancos chamados neutrófilos engolem e destroem micróbios nocivos, como bactérias e vírus. (20) O consumo intenso de álcool também promove um estado pró-inflamatório e suprime a capacidade do sistema imunológico de atingir e limpar patógenos por meio da resposta imune mediada por células dependente de anticorpos. (21) Se você está sofrendo de algum tipo de doença infecciosa crônica, como a doença de Lyme, você definitivamente deve evitar o consumo excessivo de álcool e é melhor evitar completamente o álcool até que sua saúde esteja de volta aos trilhos.

5. O uso pesado de álcool interrompe o equilíbrio hormonal

Você é uma mulher que está lidando com a síndrome dos ovários policísticos (SOP)? Se você é, definitivamente deve evitar o consumo excessivo de álcool. Beber álcool pode aumentar de maneira aguda os andrógenos nas mulheres; Como muitas mulheres com SOP já possuem andrógenos elevados, isso pode causar uma piora dos sintomas da SOP, como acne. (22) Pesquisas pré-clínicas indicam que beber em excesso induz resistência à insulina no corpo todo; a resistência à insulina desempenha um papel central na SOP, portanto, o consumo excessivo de álcool pode exacerbar os sintomas da SOP.

Nos homens, a ingestão pesada de álcool realmente diminui testosterona e aumenta estrogênio, estimulando a conversão de andrógenos em estrógenos. (23) Esse processo bioquímico explica por que os homens que bebem excessivamente sofrem com ganho de gordura e baixo desejo sexual.

6. Beber excessivo afeta a fertilidade

Se você é uma mulher que deseja engravidar, o consumo excessivo de bebidas pode prejudicar seu progresso em direção a esse objetivo. O consumo pesado de álcool diminui a reserva ovariana ou a capacidade do ovário de produzir óvulos saudáveis, capazes de serem fertilizados e criar um bebê. Pesquisas preliminares também sugerem que as mulheres em tratamento de infertilidade devem minimizar o consumo de álcool, pois mesmo níveis moderados podem reduzir sua capacidade de conceber. (24)

Controversamente, algumas pesquisas sugerem que mesmo o consumo moderado de álcool pode reduzir a qualidade do esperma nos homens. (25) No entanto, outras pesquisas relatam que não há efeitos adversos do consumo de álcool na saúde reprodutiva masculina. (26) Fatores como a frequência e o tipo de álcool consumido pelos homens, combinados com seu estado de saúde atual, podem convergir para determinar o impacto do consumo moderado de álcool na qualidade do esperma e em outros marcadores de saúde reprodutiva.

7. A ingestão pesada de álcool afeta o controle de açúcar no sangue

Pesquisas pré-clínicas sugerem que a ingestão excessiva de álcool pode promover resistência à insulina, prejudicando a sinalização de insulina no hipotálamo, uma parte do cérebro que regula inúmeras funções fisiológicas, incluindo equilíbrio hormonal e controle de açúcar no sangue. (27) Por outro lado, consumo moderado de álcool maio apoiar os níveis saudáveis ​​de insulina e hemoglobina A1c em jejum em indivíduos sem diabetes. 28)

8. Excesso de álcool afeta o desempenho atlético

O álcool afeta adversamente o desempenho atlético? Mais uma vez, a pesquisa é conflitante. Por um lado, o consumo de álcool imediatamente após o treino pode prejudicar a síntese de proteínas, prejudicando o crescimento muscular em resposta ao exercício. (29) A ingestão aguda de álcool também diminui a produção de energia durante a atividade de resistência, possivelmente reduzindo a captação muscular de glicose ou perturbando o metabolismo do lactato, o que contribui para a fadiga muscular. (30)

É importante ressaltar que a ingestão excessiva de álcool também pode prejudicar o desempenho atlético indiretamente reduzindo a qualidade do sono. O sono de baixa qualidade reduz os fatores anabólicos necessários para a construção e manutenção dos músculos e pode comprometer o desempenho atlético, diminuindo a função muscular. (31) Se você é um atleta e um entusiasta do fitness, pode limitar o consumo de álcool se tiver em mente os objetivos de desempenho.

9. Pode levar à dependência

Você sente que precisa de um copo de vinho todas as noites para relaxar após um dia agitado? Se o fizer, isso pode ser um sinal de que você está confiando demais no álcool em sua vida e precisa encontrar maneiras mais saudáveis ​​de gerenciar o estresse, como uma prática de atenção plena. Você pode achar que reduzir o consumo de álcool é fortalecedor, como a autora Judi Ketteler fez em um artigo para O jornal New York Times.

10. Rompe a microbiota intestinal e a barreira intestinal

A ingestão excessiva de álcool tem alguns efeitos preocupantes na saúde intestinal. Diminui as bactérias intestinais benéficas, promovendo o crescimento de bactérias orais prejudiciais. Também aumenta a permeabilidade da barreira intestinal à endotoxina, um subproduto bacteriano pró-inflamatório. (32, 33, 34, 35) Se estiver enfrentando problemas gastrointestinais, como intestino permeável, crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, SII ou doença do refluxo gastroesofágico, é melhor evitar completamente o álcool.

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11. Excesso de álcool aumenta histamina

Se você já ficou corado ou teve dor de cabeça depois de beber um copo de vinho tinto, experimentou em primeira mão os efeitos do álcool na produção de histamina. A histamina é um composto liberado pelas células em resposta a lesões, mediadores alérgicos e outras substâncias inflamatórias. Causa contração do músculo liso e dilatação dos capilares, contribuindo para vermelhidão e inchaço, entre outros sintomas. O álcool e seu metabolito, acetaldeído, liberam histamina dos mastócitos, onde são armazenados. Eles também inibem uma enzima chamada diamina oxidase, necessária para quebrar a histamina no fígado e no intestino. (36, 37)

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O álcool também é fermentado, e o processo de fermentação cria histamina, agravando ainda mais os efeitos de liberação de histamina das bebidas alcoólicas. Se você lidar com alergias sazonais, intolerância à histamina ou distúrbios nos mastócitos, é melhor evitar o álcool, especialmente o consumo pesado de álcool.

12. Trava caminhos de desintoxicação

Se você estiver passando por algum tipo de programa de desintoxicação, como metais pesados ​​ou toxinas do molde, ou estiver apresentando sintomas de vias de desintoxicação prejudicadas, como desequilíbrio hormonal, é melhor evitar o álcool. O consumo agudo de álcool diminui a glutationa, o principal antioxidante do seu corpo e um cofator crítico em várias vias de desintoxicação. (38) A integridade da barreira intestinal é essencial para uma desintoxicação bem-sucedida. A integridade reduzida da barreira compromete a desintoxicação da endotoxina bacteriana; o efeito adverso do álcool na barreira intestinal também pode prejudicar a desintoxicação, rompendo a barreira intestinal. (39)

13. Beber muito pode agravar problemas de pele

O álcool tem efeitos diuréticos agudos, aumentando a eliminação de água e induzindo a desidratação. Um estudo descobriu que em mulheres com uma variedade de origens raciais, o uso excessivo de álcool prejudicou significativamente a aparência da pele; bebedoras demonstraram aumento das linhas faciais superiores, inchaço dos olhos e vasos sanguíneos faciais visíveis. (40)

O consumo de álcool também está relacionado ao agravamento da rosácea nas mulheres. (41) Esse efeito pode ser mediado pelo impacto adverso do álcool em excesso no microbioma intestinal, que está associado à patogênese da rosácea. A rosácea também é desencadeada por produtos químicos vasodilatadores (como o álcool). (42)

O consumo excessivo de álcool pode piorar a acne existente, rompendo a barreira intestinal, que é um componente crítico do eixo intestinal. Também pode exacerbar a acne nas mulheres, aumentando a produção de testosterona, que por sua vez aumenta a produção de sebo, causando inflamação das glândulas sebáceas.

14. Isso prejudica o sono

Alguns dos efeitos mais preocupantes da ingestão excessiva de álcool estão relacionados ao seu impacto no sono. Se você usa algum tipo de rastreador do sono, como um anel Oura, provavelmente deve ter observado uma diminuição significativa na qualidade do sono depois de beber álcool à noite. A ingestão de álcool diminui a qualidade restauradora do sono, perturbando a atividade do sistema nervoso autônomo, como evidenciado pela baixa variabilidade da frequência cardíaca. (43) Também suprime o sono REM restaurador. (44) Embora o álcool possa ajudá-lo a adormecer, o sono induzido por álcool é mais como anestesia do que sono real, de acordo com o especialista em sono Dr. Matthew Walker. Apenas uma bebida por dia pode ser suficiente para você dormir mal à noite, principalmente se for consumido muito perto da hora de dormir.

15. O consumo excessivo de álcool pode acelerar o envelhecimento

O uso intenso de álcool pode levar você a envelhecer menos graciosamente em comparação com seus colegas com ingestão moderada de álcool. O consumo crônico de álcool acelera visivelmente o envelhecimento desidratando a pele e melhorando a aparência de linhas finas e rugas. Embora a ingestão moderada de álcool possa apoiar ou ter um efeito neutro na longevidade, o consumo excessivo de álcool tem uma relação inversa com a longevidade, sem surpresa, dado seu impacto adverso sobre os mecanismos que contribuem para o envelhecimento, como a interrupção do controle glicêmico e do sono. (45)

Tente um desafio de 30 dias sem álcool

Se você sente que está consumindo mais álcool do que o saudável, tente um desafio de 30 dias sem álcool. A premissa do desafio é simples: evite o álcool por 30 dias. Após 30 dias, tente adicionar vinho orgânico ou qualquer outro álcool orgânico que você goste e veja como se sente. Você pode achar que o consumo regular de álcool não é mais algo que você deseja ou precisa em sua vida, ou que você realmente deseja apenas uma ou duas vezes por semana ou em ocasiões especiais.

Quatro benefícios do consumo moderado de álcool

O consumo moderado de álcool é definido como o consumo de uma bebida por dia para mulheres e duas bebidas por dia para homens.

Uma abundância de pesquisas epidemiológicas sugere que o consumo moderado de álcool oferece benefícios para a saúde cerebral e cardiometabólica. Muitos dos estudos que sugerem benefícios do consumo moderado de álcool analisaram o vinho tinto.

1. O vinho tinto é uma boa fonte de polifenóis promotores de saúde

A bebida alcoólica mais frequentemente associada à boa saúde nos estudos de bebedores moderados é o vinho tinto, e por boas razões: o vinho tinto é rico em polifenóis, fitoquímicos que reduzem o estresse oxidativo no corpo e combatem os danos dos radicais livres. O estresse oxidativo e os danos dos radicais livres estão subjacentes a muitos processos patológicos no corpo, incluindo o desenvolvimento de doenças cardíacas e disfunção cognitiva. O consumo moderado de polifenóis à base de vinho reforça as defesas antioxidantes do corpo e pode ajudar a combater os danos oxidativos causadores de doenças.

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Curiosamente, os polifenóis do vinho tinto também atuam como prebióticos, promovendo o crescimento de bactérias intestinais benéficas. (46) O vinho tinto tem mais polifenóis do que o branco, por isso, se você vai beber, o vinho tinto é a opção mais nutritiva. (47)

2. Consumo moderado de álcool pode beneficiar a saúde do cérebro

O consumo moderado de álcool, e particularmente o consumo de vinho, pode ter efeitos benéficos na saúde do cérebro. De maneira fascinante, o baixo consumo de álcool pode aumentar a atividade do sistema linfático, uma rede de vasos linfáticos no cérebro responsável por eliminar os resíduos neurotóxicos, como proteínas mal dobradas. (48) O veredicto parece ser que, se você geralmente é saudável, o consumo moderado de álcool é bom para o cérebro e pode oferecer alguns benefícios. (49) No entanto, se você está sofrendo de problemas neurocognitivos, como nevoeiro cerebral, ansiedade ou depressão, o consumo moderado de álcool pode realmente fazer você se sentir pior.

3. Também poderia ajudar sua saúde intestinal

Como mencionei acima, o consumo moderado de vinho tinto pode promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas devido ao seu alto teor de polifenóis. No entanto, nem todas as formas de álcool oferecem benefícios à saúde intestinal; em um estudo em que os efeitos na saúde intestinal do consumo de vinho tinto foram comparados aos do gin, o vinho tinto aumentou as bactérias benéficas do intestino, enquanto o gin não. (50)

Curiosamente, o consumo moderado de cerveja também pode promover o crescimento de bactérias intestinais benéficas, desde que você não seja sensível ao glúten da cerveja. (51) Os ingredientes das plantas usados ​​para criar cerveja – grãos e lúpulo, principalmente – também podem atuar como prebióticos no intestino.

4. Bebedores moderados têm menor incidência de doenças crônicas

O consumo moderado de álcool está associado a uma menor incidência de doenças crônicas, particularmente doenças cardiovasculares. (52) No entanto, esses benefícios para a saúde provavelmente são muito pequenos, uma vez que levamos em conta os outros fatores de saúde que distinguem os usuários moderados de álcool de abstêmios e usuários pesados ​​de álcool.

Por fim, quero mencionar que pode haver alguns problemas com a maneira como estudamos a bebida, incluindo dois fenômenos estatísticos:confuso e viés de seleção—Que pode inflacionar os supostos benefícios à saúde de beber moderadamente.

Para um resumo claro e sucinto desses fatores, recomendo que você leia este artigo. Entretanto, entretanto, acho seguro dizer que beber moderadamente provavelmente é inofensivo, mas resta saber se ele oferece benefícios significativos à saúde.

Se você se sentir confuso com as pesquisas conflitantes sobre álcool e saúde, aqui estão algumas sugestões importantes:

  • Se você vai beber, o vinho tinto é provavelmente a melhor opção do ponto de vista da saúde.
  • Seu status de saúde atual deve ser considerado ao determinar se o álcool é uma adição saudável à sua dieta. Por exemplo, se você está enfrentando problemas no intestino, é melhor evitar o álcool. No entanto, se você geralmente é saudável, provavelmente poderá incluí-lo sem problemas.
  • Uma variedade de fatores de estilo de vida, incluindo quanto você dorme, seu nível de estresse e sua idade, provavelmente desempenham papéis cruciais na resposta do seu corpo ao consumo moderado de álcool.

Como desfrutar de álcool com moderação

Então, você determinou que beber com moderação é bom para você – mas que álcool você deve escolher? Felizmente, várias opções saudáveis ​​de álcool estão surgindo no mercado à medida que a demanda por essas bebidas aumenta! Para o vinho, eu recomendo os vinhos Dry Farm; eles testam meticulosamente seu vinho em busca de ingredientes problemáticos, como glúten, e contaminantes, como micotoxinas. Se você é um fã de kombucha, KYLA Hard Kombucha é uma opção deliciosa que eu acho que você vai gostar. Finalmente, se você gosta de sabores frutados e brilhantes, acho que você gostará do Wild Tonic, uma bebida semelhante à kombucha, mas fermentada com mel em vez de açúcar de cana, conferindo-lhe benefícios prebióticos!

Três Receitas Mocktail para Ajudar no Seu Desafio Sem Álcool de 30 Dias

Se você estiver interessado em fazer um desafio de 30 dias sem álcool ou simplesmente quiser trocar o copo ocasional de vinho por uma opção não alcoólica, sugiro Elixires Curiosos, Kin Euphorics, Atualização Lagunitas Hoppy ou um dos pratos caseiros receitas mocktail aqui.

1. Mocktail com infusão de balsâmico

Rend .: 1 porções

Ingredientes:

  • 1 onça de vinagre balsâmico com sabor natural
  • 4 onças de água com gás / água tônica sem açúcar (como San Pellegrino ou Topo Chico)
  • 4 cubos de gelo grandes
  • Ervas de folhas frescas ou frutas para decorar

Instruções:

  1. Coloque os quatro cubos de gelo em um copo de vidro.
  2. Despeje o vinagre balsâmico no fundo do copo.
  3. Despeje a água com gás por cima.
  4. Decore com frutas frescas ou ervas e divirta-se!

2. Rabo de romã laranja

Rend .: 1 porções

Ingredientes:

  • ¼ xícara de suco de romã sem açúcar
  • 1 laranja; corte metade em 2 fatias de laranja e suco a segunda metade da laranja
  • 8 onças de água com gás
  • 4 cubos de gelo

Instruções:

  1. Refrigere a água com gás na geladeira.
  2. Coloque os cubos de gelo em um copo alto.
  3. Suco metade da laranja, removendo cuidadosamente as sementes que caem no suco.
  4. Despeje o suco de romã e suco de laranja em um copo. Mexa com uma colher.
  5. Despeje a água com gás sobre a romã e suco de laranja. Decore o copo com duas fatias de laranja. Aproveitar!

3. Ginger Lemon Kombucha Mocktail

Rend .: 1 porções

Ingredientes:

Instruções:

  1. Pique o gengibre fresco até ficar bem picado e adicione-o a uma coqueteleira.
  2. Suco de limão e adicione o suco à coqueteleira. Adicione um punhado de gelo e agite bem.
  3. Despeje em um copo de martini e despeje a kombucha por cima.
  4. Decore com frutas frescas de sua escolha, como peras ou bagas fatiadas.



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